Hva skal jeg spise, og hvordan skal jeg trene for å bli slank og sterk?

Hei!

Om man får markerte muskler eller en "trent kropp" kommer ikke kun an på trening og mat, det handler også veldig mye om gener og hvor man er i den kroppslige utviklingen. Ingen vil få akkurat de samme resultatene selv med samme type trening og like mye mat.

Når det er sagt, så er det absolutt mulig å få markerte muskler og en trent kropp når man spiser mer enn man forbrenner. Det å bygge muskler krever jo nettopp energi, og mange får lettere muskler når de får i seg mer næring enn de forbrenner.

Det er genene våre som avgjør hvor på kroppen vi lagrer eller taper fett. Man kan altså ikke bestemme seg for at for eksempel magen alene skal bli mindre. For å få mindre mage må man gå ned i vekt generelt. Man kan få større rumpe ved å trene spesifikt på øvelser, men her må man være litt tålmodig, da det kan ta tid. Hvor lang tid det tar varierer også.

Hvis man som ungdom har behov for å gå ned i vekt, skal dette alltid skje under oppfølging av helsepersonell. Grunnen til dette er at det i ungdomsårene skjer store endringer i utviklingen din som er helt avhengig av at kroppen får tilført nok næring. Gjør den ikke det, kan det i verste fall føre til utvikling av sykdom.

Har man behov for å gå ned i vekt er det også helt avgjørende at man finner et kosthold og en livsstil som man trives med og kan opprettholde over tid. Jeg vil derfor råde deg til å ta kontakt med helsesykepleier på skolen, helsestasjon for ungdom eller fastlegen din. De kan hjelpe deg med råd tilpasset nettopp deg.

Ellers er prinsippet for å gå ned i vekt ganske enkelt: du må forbruke mer energi enn du inntar, det vil si at du må forbrenne flere kalorier enn du spiser. For de fleste innebærer dette et kosthold med fokus på sunne og næringsrike matvarer, samt økt fysisk aktivitet i hverdagen.

Dette er våre råd for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Vi har også skrevet en artikkel om hva man bør spise i forbindelse med trening. Ta gjerne en titt på denne.

Selv om kostholdet er viktigst for å gå ned i vekt, er trening også en bidragsyter, og spesielt intervall- og styrketrening. Her kan du lese mer om viktigheten av fysisk aktivitet og her kan du få tips til hvordan du kan få motivasjon til å begynne å trene.

Jeg legger også ved noen flere nyttige artikler som du kan titte på. De forklarer litt mer om kalorier og hvor mye mat man trenger, vekt og hva det er vanlig å veie, samt flere gode råd for en sunt kosthold og en sunn livsstil.

Ønsker deg alt godt!

med vennlig hilsen klinisk ernæringsfysiolog i ung.no