Hva bør jeg trene og spise for å miste fett?

Hei!

Vi er både klinisk ernæringsfysiolog og fysioterapeut som svarer deg på spørsmålet ditt. Vi har delt inn svaret i en del om hva du bør spise og en del om trening.

I utgangspunktet anbefaler vi ikke normalvektig barn og ungdom å slanke seg. I ungdomsårene skjer det store forandringer i kroppen din, og for at den skal få utvikle seg optimalt er det viktig at du får i deg nok næring gjennom maten som du spiser. Gjør du ikke det kan det føre til mangelsykdommer, noe som i verste fall kan føre til skader på kroppen din.

I denne artikkelen kan du lese mer om hva som skjer med kroppen hvis du spiser for lite.

Hvis du synes dette med mat, vekt og kropp er vanskelig, eller har andre spørsmål, vil vi råde deg til å ta kontakt med helsesykepleier på skolen din eller helsestasjon for ungdom. Hvis man som ungdom har behov for å gå ned i vekt skal dette dessuten alltid skje under oppfølging av helsepersonell, nettopp for å forebygge at du utvikler noen mangler eller skader på kroppen din.

1. Hva bør jeg spise for å miste fett?

For å miste fett må vi være i kaloriunderskudd, men vi kan ikke bestemme hvor vi skal miste fett. Når vi er i kaloriunderskudd vil kroppen forbrenne litt fett over alt - både mage, rumpe, pupper, lår osv, eller vi kan miste muskelmasse.

Hvis man er overvektig eller har fedme, så har man gjerne fett flere plasser på kroppen enn bare magen, og da kan kaloriunderskudd være nyttig, fordi man trenger å miste kilo over hele kroppen. Hvis man bare har "litt ekstra" her og der, så er det smartere å fokusere på målrettet trening og et sunt kosthold, uten å være i underskudd. Det er mulig å miste litt fett fra magen ved å trene regelmessig og gjøre noen små grep i kostholdet.

Kostholdsendringer som er fornuftige er å kutte ned på søtsaker, brus, energidrikk, kjeks, is, kake osv. Ha maks én dag i uka med utskeielser. I tillegg er det lurt å velge fullkornsprodukter (grovt brød, fullkornsris, havre osv.) og spise mye grønnsaker. Dette kommer i tillegg til de generelle og vanlige anbefalingene for et sunt kosthold, med fisk, melkeprodukter osv. Men det å øke fiber- og grønnsaksinntaket, samt redusere godteri kan redusere overflødig fett, i kombinasjon med trening.

Dette er våre generelle anbefalinger for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Jeg legger ved flere nyttige artikler der du kan lese mer om hva som er et sunt og variert kosthold, samt gode vaner for en sunn hverdag.

2. Hva bør jeg trene?

Det er flott at du allerede trener fotball. Jeg tenker at intervalltrening kan være fint å trene i tillegg. Du skriver ikke hvor ofte du trener fotball, men dersom du trener 1-2 ganger i uken kan du legge inn en intervalltrening.

Se eksempler på ulike økter her.

Vennlig hilsen

Klinisk ernæringsfysiolog og fysioterapeut, ung.no