Har jeg en normal vekt?

Hei!

Så flott at du trener og samtidig tenker på å få i deg nok og sunn mat.

Her har både ernæringsfysiolog og fysioterapeut svart deg på spørsmålene dine i en del om mat og vekt og en del om trening.

Mat og vekt

Når det gjelder hva som er normal vekt for oss er dette svært individuelt. Ut ifra hva du beskriver høres det ut som du har en normal vekt, og at du er svært aktiv. Har du spørsmål om vekt er det fint å ta dette opp med helsesykepleier på skolen din eller helsestasjon for ungdom. De vil kunne hjelpe deg med å vurdere vekten din, og kan også se på høyde- og vektkurven din som du har fulgt siden du var nyfødt. Da kan du få mer informasjon om hva som er normalt for akkurat deg :-)

Når det gjelder hva du bør spise når du trener så mye anbefales det generelt å fokusere på et sunt og variert kosthold. Det er altså ikke nødvendig å følge en spesifikk diett - det beste vil være å spise sunt og variert og sørge for at kroppen din får nok næring gjennom maten som du spiser for at den skal få utvikle seg som den skal. Måltidsrytmen bør være jevn, med 3-4 hovedmåltider hver dag og 1-2 mellommåltider avhengig av hvor fysisk aktiv du er. I tillegg bør du alltid spise litt ekstra i forbindelse med treningsøktene. Forskning viser dessuten at det er lurt å spise litt protein til alle måltider. Gode kilder til proteiner i kostholdet er blant annet kjøtt, fugl, fisk, egg, melk, ost, yoghurt og andre meieriprodukter.

Vi har skrevet en artikkel om akkurat dette som jeg syntes du burde lese her: dette bør du spise før og etter trening.

Ellers har vi noen generelle råd for sunt kosthold som du kan se litt på.

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Det kan være lurt å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Jeg legger ved et par flere artikler om hva du kan gjøre for å spise et sunt og variert kosthold, samt hvilke vaner du kan innføre for en god hverdag.

Hvordan du kan bli raskere og mer eksplosiv

Så kult at du vil trene ekstra på hurtigheten din for å forbedre fotballferdighetene dine.

Her kommer noen råd til deg:

• Det kan være lurt å spørre fotballtreneren din om råd til øvelser tilpasset akkurat deg. Dette er lurt fordi treneren har sett deg spille og for å unngå skader ved at du gjør for mye for fort uten riktig teknikk og treningsmengde
  
  
• Sørg for en god oppvarming
  
  
• Du bør legge opp hurtighetstreningen sånn at den ligner mest mulig på situasjoner på fotballbanen og du kan bruke kjegler og hurtighetsstige
  
  
• Søk på youtube etter forslag ved å søke på «agility training», «agility ladder» «agility drills»
  
  
• Her er også gode øvelser for å forebygge skader og øke prestasjon: vil også anbefale deg dette programmet for fotballspillere for å øke prestasjon og forebygge skader:
  Fotball- skadefri.no
  
  
• Vi i ung.no har skrevet en artikkel med flere tips som jeg har lagt ved til deg

Hilsen fysioterapeuten og klinisk ernæringsfysiolog, ung.no