Hvor mye bør jeg spise?

Hei, og takk for at du skriver til oss i ung.no.

Det finnes ingen fasit på hvor mange kalorier hver av oss trenger og hvor mye vi bør spise. Dette er individuelt og kommer an på flere faktorer, slik som kjønn, alder, høyde, vekt, fysisk aktivitetsnivå og gener (hvor høy forbrenning man har). Jeg kan derfor ikke gi deg noe eksakt svar på hvor mange kalorier akkurat du trenger for å holde vekten stabil.

Heldigvis er kroppen vår ekspert på å regulere hvor mye mat vi trenger, hvor mye vi forbrenner og hvor sultne vi er. Dette styrer den ut fra hvor aktive vi er og hvor mye vi spiser. Vi trenger altså ikke å telle kalorier for å få i oss riktig mengde mat. Alt vi trenger å gjøre er å spise regelmessige, normale porsjoner og følge kroppens egen sult- og metthetsfølelse. Når du trener er det viktig å spise litt ekstra i forbindelse med treningsøkten.

Dette er våre generelle råd for et sunt kosthold som jeg vil anbefale deg å følge:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen. Da vil du føle deg mett og fornøyd, og sjansen for å overspise til måltidene blir mindre med en mer regelmessig måltidsrytme. Å faste er ikke noe vi anbefaler, og vi vil heller råde deg til å ha en jevn måltidsrytme.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Vi har også skrevet noen artikler med flere tips til et sunt kosthold og hvordan du kan gå fram for å gjøre smarte endringer i kostholdet som du kan titte på.

Når vi begynner å trene er det ikke helt unormalt at vekten vår går litt opp, spesielt hvis vi trener mye styrke og får muskler på kroppen vår. Så lenge du har en sunn og sterk kropp er dette viktigere enn hvor mye du veier, spesielt i den alderen hvor du er i nå hvor kroppen din utvikler seg. Du kan lese mer om vekt og hva det er vanlig å veie i denne artikkelen. Dersom du er usikker på hvor mye du bør spise og vekten din er det mulig å ta kontakt med helsesykepleier. Hun eller han kan vurdere vekten din og komme med gode råd tilpasset akkurat deg.

Jeg legger også ved noen artikler der du kan lese litt mer om kalorier, samt tips til et sunt og variert kosthold og hva du bør spise i forbindelse med trening.

Jeg håper dette var til hjelp og ønsker deg lykke til!

Vennlig hilsen

Klinisk ernæringsfysiolog, ung.no