Hvordan få til smarte endringer i kostholdet?

Hva og hvordan du spiser er et resultat av vaner du har opparbeidet deg gjennom hele livet. Det kan være vanskelig å endre en vane, men denne metoden kan gjøre det både moro og enkelt!

LAG EN PLAN: Tegn med grønn farge de dagene du klarer målet ditt. På den måten kan du se at du blir litt flinkere hver dag/uke. Foto: Estée Janssens/Unsplash
LAG EN PLAN: Tegn med grønn farge de dagene du klarer målet ditt. På den måten kan du se at du blir litt flinkere hver dag/uke. Foto: Estée Janssens/Unsplash

Det kan være mange årsaker til at man ønsker å endre på hva man spiser. Noen ønsker å gå opp eller ned i vekt, andre ønsker å spise sunnere for å få bedre helse og forebygge sykdom, mens noen har fått en sykdom som gjør at man må endre på kostholdet.

Hvordan skape varig endring?

Små endringer: Velg én eller to ting du ønsker å endre på i kostholdet ditt, og begynn med det. Det kan for eksempel være at du skal spise mer grønnsaker, godteri kun i helgene, spise fisk to dager i uka eller spise mindre porsjoner middag. Velg kun én (maks to) av disse. Små skritt i riktig retning blir til slutt store endringer.

Ha et konkret mål: «Jeg ønsker å spise mer grønnsaker!». Det er flott, men det er ikke så konkret. Hvor mye er egentlig mer grønnsaker? «Jeg ønsker å spise én gulrot som mellommåltid på skolen, 3 dager i uka». Det er konkret! Da vet man akkurat hva man skal gjøre. Målet skal være som en slags oppskrift som man kunne gitt til noen andre.

Start med det som er lettest å endre på: Velg noe du har lyst til å endre på, og noe du tenker er overkommelig/enkelt. Selv om du vet at man ikke skal drikke brus hver dag, så kan det hende at du bør begynne med å endre på noe annet, hvis du synes det er kjempevanskelig å slutte med brus. Kjenner du at du har mer lyst til å begynne å spise mer frukt enn å slutte med brus, da starter du med frukten og tar brusen etter hvert.

Ha realistiske mål: Sett deg et mål som er realistisk for deg å klare. Drikker du brus hver dag, så er det kanskje ikke så realistisk at du skal klare å kutte det helt ut med én gang? Hva med å begynne med å drikke brus bare annen hver dag i starten? Eller redusere mengdene fra 1 liter til en halv liter om dagen? Ikke vær for ambisiøs med målene dine! Og klarer du mer enn det du trodde, så er jo det bare en bonus.

Planlegg!: Det er viktig å tenke gjennom om det er noe man må endre på eller planlegge bedre om man skal klare å gjennomføre målet sitt. Skal du spise en gulrot til mellommåltid flere dager i uka, må du sørge for å handle inn gulrøtter. Må det skrives på en handleliste? Gi beskjed til foreldre? Og må du stå opp tidligere om morgenen for å skrelle gulrota og pakke den i sekken? Hva skjer når det er tomt for gulrøtter? Hvem handler inn nye? Det er viktig å tenke gjennom slike ting. Hvis du ønsker å spise mindre godteri kan det være lurt å tenke gjennom sunne alternativer som man kan ha i stedet, eller aktiviteter man kan gjøre når søtsuget kommer, for å fokusere på noe annet.

Tidsbestemt og evaluering: Bestem et tidsrom du skal jobbe med endringen, f.eks. de neste to ukene. Etter to uker må du da sette deg ned og evaluere hvordan det har gått. Var målet ditt for enkelt? For vanskelig? Hva må du gjøre annerledes de neste to ukene for å klare det bedre? Eller er du klar til å gå videre med et nytt mål?

Motivasjon og riktig fokus

For å klare å gjøre endringer i livsstilen sin, må man være motivert.

Det krever mye av en å endre vaner, og man må ha fokuset med seg hver dag for å huske på de endringene man prøver å få til. Har du lyst til å spise mer frukt, må du huske å ta med en frukt på skolen.

Den må også kjøpes inn og huskes å spises. Kanskje må du sette på alarm på mobilen for å huske det? Man må holde på med en endring over en lengre periode for at det skal bli en ny vane. Det krever motivasjon over lengre tid.

Tips for å holde motivasjonen oppe:

Fortell dine nærmeste om hva du holder på med av endringer. Ved å fortelle andre om det så føles det mer forpliktende. Spiser man mye av den samme maten som resten av familien, er det også viktig at den maten du ønsker å spise blir kjøpt inn, og at andre ikke frister deg med noe du prøver å spise mindre av.

Lag en motivasjonskalender. Tegn opp en kalender for den kommende måneden, og skriv en grønn, glad smiley de dagene du klarer målet ditt, og en rød, sur smiley de dagene du ikke klarer det. Hvor mange dager av den kommende måneden skal du ha klart målet ditt? Husk: vær realistisk! Kanskje du kommer på en belønning du kan gi deg selv hvis du klarer det.

Få med deg noen på endringen! Kanskje har du en venn/venninne, søsken eller forelder som også kunne tenkt seg å gjøre noen endringer for et sunnere kosthold? Ved å være flere sammen om det økes motivasjonen automatisk, det hjelper å vite at flere holder på med det samme, og er spent på dine resultater. Kanskje merker du konkurranseinstinktet kicke inn også?

Glem dietter og slankekurer!

Har du selv eller kjenner du noen som har prøvd en diett eller slankekur? Det som kjennetegner en diett er at man følger et ganske strengt kostholdsregime, som ofte er veldig annerledes fra det man pleier å spise selv.

Det innebærer mange endringer i matvaner, og det er typisk vanskelig å klare å holde på med over lang tid. Hvis man sprekker på én ting, er det fort gjort å føle at alt er mislykket og avslutte hele opplegget.

Når man følger en diett eller slankekur så endrer man heller ikke på vanene sine, man bare gjør en midlertidig endring i hvordan man spiser. Hva skjer når man er ferdig med dietten? Jo, da går man tilbake til de (dårlige) vanene man hadde fra før. Og det var jo egentlig disse man ønsket å endre i utgangspunktet.

Løsningen er derfor å ta utgangspunkt i det kostholdet man har, og gjøre små endringer litt etter litt, slik at man får tid til å prøve og feile, samt etablere nye vaner som man klarer å holde på.

Beskytter mot livsstilsykdommer

Et sunt kosthold beskytter mot livsstilssykdommer. Hva du spiser er en del av livsstilen din, sammen med vaner rundt fysisk aktivitet, søvn, røyk og andre rusmidler.

Livsstilssykdommer er sykdommer man kan få av livsstilen sin. Eksempel på slike sykdommer er diabetes type 2, overvekt og fedme, hjerte- og karsykdom og kreft. Disse sykdommene kan man forebygge og beskytte seg mot ved å ha en sunn livsstil.

Skrevet av Ernæringsfysiologen, ung.no

Sist oppdatert: 04.01.2021

Offentlig og kvalitetssikret
LAG EN PLAN: Tegn med grønn farge de dagene du klarer målet ditt. På den måten kan du se at du blir litt flinkere hver dag/uke. Foto: Estée Janssens/Unsplash
LAG EN PLAN: Tegn med grønn farge de dagene du klarer målet ditt. På den måten kan du se at du blir litt flinkere hver dag/uke. Foto: Estée Janssens/Unsplash

Fakta

Noe av det viktigste du gjør, er å velge ut én eller to ting som du ønsker å endre på, også begynner du der. Når du mestrer det, kan du legge til noe mer.


  1. Ta utgangspunkt i det kostholdet du har i dag, og bestem deg for én eller to ting du ønsker å starte med å endre på
  2. Velg alltid noe du kjenner du har litt lyst til å endre
  3. Lag deg et helt konkret mål, og planlegg hvordan du skal klare å få det til
  4. Bestem deg for en dato du skal evaluere hvordan det har gått, og ta et skritt videre
  5. Inkluder familie og venner i endringene dine, og se om du får med deg flere.
Fikk du svar på det du lurte på?
Les også

Slik blir du kvitt søtsuget

Har du ofte lyst på noe søtt? Får du mer lyst på noe søtt utover dagen? Her får du tips til hvordan du kan kvitte deg med søtsuget.

Skål med yoghurt og bær.

Tips for å endre uvaner eller slutte med noe

Ønsker du å slutte med noe, starte med noe eller forandre på noe? Vi gir deg råd for en varig endring, så det ikke bare blir med tanken.

Rødt kryss på kalender (foto: ung.no)

Tips til et sunt, balansert og variert kosthold

Vet du hvorfor det er lurt å spise sunt og variert? Syns du det er vanskelig å vite hvordan du får det til? Her er noen gode tips.

GODT: Et sunt og variert kosthold gir deg de næringsstoffene kroppen trenger og får deg til å føle deg bra. Foto: Colourbox
Aktuelt

10 tips for et godt forhold

Noe av det hyggeligste i verden er å ha kjæreste, men det er ikke alltid lett. Hvordan opprettholder du og pleier et godt forhold?

Kjærestepar sitter på kaia i Oslo (foto: Tine Poppe / bufdir.no)

Hva er BUP?

På BUP får du hjelp når du har det litt ekstra vanskelig. Du får selv være med å bestemme hvordan du får hjelp som passer deg.

Jente prater med en psykolog (colourbox.com)

HPV-virus og HPV-vaksine

HPV-virus er den desidert vanligste kjønnssykdommen i verden, antagelig fordi kondom ikke gir fullstendig beskyttelse. Det finnes en effektiv vaksine alle unge i dag får tilbud om. I denne artikkelen kan du finne svar på dine spørsmål om HPV.

Vaksine i armen (icolourbox.com)