Hvordan kan jeg gå ned i vekt? Jogger, men ser ingen resultater.

Hei!

Hvis man som ungdom har behov for å gå ned i vekt, skal dette skje under oppfølging av helsepersonell. Det kan være skummelt å endre for mye på kostholdet selv, fordi man risikerer å få for lite næringsstoffer. Dette er ekstra skummelt hos barn/ungdom, fordi man er i vekst og utvikling, og legger grunnlaget for hvordan kroppen og helsa vil være resten av livet. Hvis man da får mangler på næringsstoffer, kan det være veldig uheldig. Har du snakket med noen voksne om at du ønsker å gå ned i vekt? Det kan være greit å vurdere dette sammen med helsesykepleier på skolen din f.eks, hun har oversikt over hvordan vekten din har utviklet seg helt siden du var barn. Sammen kan dere legge en plan for hva som vil fungere for deg.

Det er fint for helsa å jogge. Vi anbefaler fysisk aktivitet i 30-60 minutter daglig, men det betyr ikke at man må trene så lenge hver dag. Noen dager kan dette være i form av hverdagsaktivitet (gå til skole/butikken osv.), mens andre dager bør det være tyngre fysisk aktivitet, som trening.

Jogging er ikke spesielt effektivt for å gå ned i vekt. Generelt er det kostholdet som betyr mest for en vektnedgang, treningen har veldig liten påvirkning her. En joggetur på 20 minutter forbrenner ca 150 kalorier, det er det samme som man får i seg om man spiser tre ruter med sjokolade. Det er altså fort gjort å "spise opp" kaloriene man forbruker på trening. For å gå ned i vekt må man være i underskudd på rundt 500 kalorier om dagen, og det er enklest å få til det ved å gjøre noen smarte endringer i kostholdet (f.eks. å kutte ut godteri/snacks og velge magrert/lettprodukter).

Av trening så er det mest effektive styrketrening eller intervalltrening. Begge disse øker forbrenningen en del. Fordelen med styrke er at det også former kroppen. Går man ned i vekt gjennom kondisjonstrening, så blir man bare en mindre utgave av seg selv, man ser ikke nødvendigvis så veldig annerledes ut (bare litt mindre). Med styrketrening så former man også kroppen. Muskler er fastere enn fett, tenk på fastheten til en kyllingfilet (muskel) kontra en fettklump (dissende og formløs). Styrketrening kan altså bidra til at man bytter ut noe fett med muskler, og dermed ser strammere ut, uten at man nødvendigvis trenger å gå så mye ned i vekt.

Les mer:Styrketrening du kan gjøre hjemme!

Når det kommer til kostholdet, så anbefaler vi at man følger de generelle kostholdsrådene, men gjerne spiser litt mindre porsjoner, og fyller på med ekstra mye grønnsaker (og mindre søtt!). Det er ikke noe mer effektivt med slankekurer kontra et vanlig, sunt kosthold i lengden. Det er kjempefint at du velger fullkornsprodukter, det vil ikke gjøre at du går opp i vekt, så lenge man ikke spiser for store porsjoner.

Dette er våre generelle anbefalinger for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost. 
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk. 
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

For å klare å få til positive endringer i kostholdet, er det lurt å gå frem på riktig måte. Vi har skrevet en guide til hvordan man bør gå frem for å ha størst sjanse for å lykkes. 

Les mer: Slik får du til smarte endringer i kostholdet!

Man kan egentlig spise hva som helst til middag, så lenge man følger tallerkenmodellen: 1/4 kjøtt, fisk, bønner og 1/4 pasta, potet, ris og 1/2 tallerken med grønnsaker. Det holder som regel med én porsjon om man skal ned i vekt. Det blir automatisk mindre kalorier til middagen om man klarer å ha halve tallerken med grønnsaker, så det er egentlig mitt beste tips når det kommer til middagsmat.

For tips til oppskrifter på sunne retter, kan du ta en titt på denne nettsiden.

Håper disse rådene vil være nyttige for deg. Men som sagt, ta en tur innom helsesykepleier på skolen og diskuter dette. Kanskje er det ikke så ille som du tror, mange jenter på din alder tror de har behov for å slanke seg, selv om vekten egentlig er helt normal.

Lykke til!

Vennlig hilsen

klinisk ernæringsfysiolog, for ung.no