Hvordan kan jeg gå ned i vekt?

Hei!

Om man går opp eller ned i vekt handler i utgangspunktet om hvor mye energi (hvor mange kalorier) man inntar, sammenliknet med hvor mye man forbrenner over tid. Spiser man mindre enn man forbrenner, vil vekten gå ned, mens vekten vil gå opp dersom man spiser mer enn man forbrenner.

Hvor mye hver enkelt av oss forbrenner, altså hvor mye kalorier kroppen vår bruker på å holde oss i gang, styres av genen våre og hvor fysisk aktive vi er. Vi kan ikke forandre genene våre, men vi kan øke forbrenningen gjennom å være mer fysisk aktive.

Hvor mange kalorier hver enkelt trenger er også individuelt. Det kommer an på flere faktorer som kjønn, alder, høyde, vekt, fysisk aktivitetsnivå og gener (hvor høy forbrenning man har). Jeg kan derfor ikke gi deg noe eksakt svar på hvor mange kalorier akkurat du trenger for å holde vekten stabil eller å gå ned i vekt.

Her kan du lese mer om kalorier og hva det brukes til.

At du er fysisk aktiv hver dag og har funnet aktiviteter som du trives med er flott - fortsett med det! Dette vil både ha en gunstig effekt på vekten din og bidra til en god helse, både nå og på sikt! De norske helsemyndighetene anbefaler at man er i fysisk aktivitet minst 60 minutter daglig og at aktiviteten er variert med alt fra rolige gåturer til sykling, dansing, løping, styrketrening, ballspill osv.

Du kan lese mer om trening og når du kan forvente å se resultater her.

I tillegg til trening og fysisk aktivitet spiller kostholdet en viktig rolle når det gjelder vektnedgang. Kostholdet du beskriver med kun én brødskive til frokost og lunsj og litt middag + noe snop i helgene, høres ut som et kosthold med relativt lite kalorier for en jente i din alder. Dette avhenger selvfølgelig av hva du har på brødskivene, hva du spiser til middag og hvor mye snop det blir i helgene.

Ved å spise å trene på denne måten, er sannsynligheten for at du vil gå ned i vekt stor. Når det er sagt, er det likevel ikke sikkert at dette er noen heldig måte for deg å gå ned i vekt på, dersom dette ikke er et kosthold og en livsstil som du ønsker (og klarer) å opprettholde over tid.

Du kan lese mer om hva som skjer med kroppen din hvis du spiser for lite her.

For å få til en sunn og varig vektnedgang er det altså helt avgjørende at du finner et kosthold og en livsstil som du trives med og kan opprettholde over tid. Gjør du ikke det, vil du bare oppleve at vekten øker igjen så fort du begynner å spise mer/normalt.

Hvis man som ungdom har behov for å gå ned i vekt, skal dette dessuten alltid skje under oppfølging av helsepersonell. Grunnen til dette er at det i ungdomsårene skjer store endringer i utviklingen din som er helt avhengig av at kroppen får tilført nok næring. Gjør den ikke det, kan det i verste fall føre til utvikling av sykdom.

Jeg vil derfor råde deg til å ta kontakt med helsesykepleier på skolen, helsestasjon for ungdom eller fastlegen din. De kan alle hjelpe deg videre med gode råd tilpasset akkurat deg. I mange kommuner i Norge finnes det også egne Frisklivssentraler som tilbyr hjelp til de som sliter med vekten og trenger å gjøre endringer i livsstilen sin. Dette har helsesykepleier og fastlege mer informasjon om.

Ellers er prinsippet for å gå ned i vekt, som tidligere skrevet, at du må forbruke mer energi enn du inntar. Altså at du må forbrenne flere kalorier enn du spiser. For de fleste innebærer dette et kosthold med fokus på sunne og næringsrike matvarer, samt økt fysisk aktivitet i hverdagen. Fremfor å spise lite mat, vil jeg derfor råde deg til å fokusere mer på hva du spiser, slik at du får i deg sunn mat og alle de næringsstoffene kroppen din trenger for å utvikle seg som den skal.

Dette er våre generelle råd for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Følger du disse kostrådene og tillegg fortsetter å være i daglig fysisk aktivitet, vil du med all sannsynlighet oppnå resultater både når det gjelder vektnedgang og helsesituasjon. Det bør ikke være noe mål at det skal gå så raskt som mulig da et raskt vekttap vanligvis bare fører til like rask vektoppgang igjen. Generelt sier vi at et vekttap på 0,5 kg per uke (ikke mer) er ønskelig og realistisk. Det kan altså ta flere måneder og kanskje år før man oppnår ønskevekten sin.

Her kan du lese mer om vekt og hva det er vanlig å veie.

Jeg vil igjen understreke at man som ungdom ikke bør drive med slanking på egenhånd, da dette kan gå utover helsen din, og at du bør oppsøke helsepersonell for konkrete råd og oppfølging tilpasset akkurat deg.

Jeg legger også ved noen flere nyttige artikler med gode tips som du kan titte på.

Ønsker deg alt godt og lykke til videre!

Vennlig hilsen lege og ernæringsfysiolog, ung.no