Jeg vil ned i vekt, sakte og forsiktig. Noen innspill og inspirasjon?

Hei!

Så fint at du ønsker tips til å endre livsstilen din. For å få til en sunn og varig vektnedgang er det helt avgjørende at du finner et kosthold og en livsstil som du trives med og kan opprettholde over tid.

I mange kommuner i Norge finnes det Frisklivssentraler som tilbyr hjelp til de som sliter med vekten og trenger å gjøre endringer i livsstilen sin. Kanskje dette kan være aktuelt for deg? De kan hjelpe deg med å utarbeide en kostplan tilpasset akkurat deg og dine behov, samt et trenings-/aktivitetsprogram som du vil trives med.

Når man som ungdom har behov for å gå ned i vekt, skal dette nemlig alltid skje under oppfølging av helsepersonell. Dette fordi det i ungdomsårene skjer store endringer i utviklingen din som er helt avhengig av at kroppen får tilført nok næring. Gjør den ikke det, kan det i verste fall føre til utvikling av sykdom.

Under kommer noen tips om trening og kosthold:

Trening

Det viktigste du kan gjøre er å finne en aktivitet du kan trives med. Dansing er super trening, og fungerer fint som utholdenhetstrening. Det er som du skriver, lurt å trene en kombinasjon av styrketrening og utholdenhetstrening. Dette er fordi de påvirker kroppen på ulike måter, og samlet gir de veldig god effekt.

Hvordan du skal legge opp treningen, kommer jo litt an på hvor mye du vil trene. Men tre ganger i uken kan være et fint mål for mange. Helsedirektoratet har disse anbefalinger angående trening: Fysisk aktivitet unge - Helsedirektoratet

Det er lurt å ha fokus på å trene hele kroppen, og involvere de store muskelgruppene.

Du kan gjerne ta utgangspunkt i dette styrkeprogrammet, som kan gjøres både hjemme og på treningssenter. Hvis du ikke har erfaring med styrketrening, er det lurt å begynne med øvelser med egen kroppsvekt, før du eventuelt går over til vekttrening.

Kosthold

Når det gjelder kosthold er prinsippet for å gå ned i vekt ganske enkelt: du må forbruke mer energi enn du inntar, det vil si at du må forbrenne flere kalorier enn du spiser. For de fleste innebærer dette et kosthold med fokus på sunne og næringsrike matvarer.

Dette er våre generelle råd for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Fokus på sunne og næringsrike matvarer betyr på ingen måte at du skal sulte deg ned i vekt, ei heller at det ikke er rom for mindre utskeielser med søtsaker og annen snacks innimellom, som i helger.

Vi legger også ved noen nyttige artikler som du kan titte på. Lykke til :)

Vennlig hilsen,

fysioterapeuten og ernæringsfysiologen, ung.no