Hvordan må jeg trene og spise for å gå ned i vekt?

Hei!

Her har både ernæringsfysiolog og fysioterapeut svart deg på spørsmålene dine.

For å få til en sunn og varig vektnedgang er det helt avgjørende at du finner et kosthold og en livsstil som du trives med og kan opprettholde over tid. Gjør du ikke det vil du bare oppleve at vekten øker igjen så fort du begynner å spise normalt.

Prinsippet for å gå ned i vekt er at du må forbruke mer energi enn du inntar, det vil si at du må forbrenne flere kalorier enn du spiser. For de fleste innebærer dette et kosthold med fokus på sunne og næringsrike matvarer, samt økt fysisk aktivitet i hverdagen.

Dette er våre generelle råd for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Trening

Så flott at du har lyst å begynne å trene mer! Jeg vet ikke hvor ofte du trener, men Helsedirektoratet anbefaler at unge trener minst 3 ganger i uken. Her er anbefalingene: Barn og unge- generelle råd

Her kommer flere tips til hvordan du kan motivere deg til å trene mer:

• Det aller viktigste er å finne treningsformer som du liker, da er det lettere å holde motivasjonen din oppe! Kanskje du allerede har funnet en treningsform du liker?
  
• Sett deg oppnåelige mål med treningen. Det kan skape motivasjon samtidig som det kan gjøre det lettere å vite hva man skal trene til og på for å nå målene dine
  
• Kanskje et mål kan være å trene 2 ganger i uken, og etter hvert 3?
  
• Har du noen å trene sammen med? Det pleier å være gøy og motiverende, og gjør ofte at man klarer å trene mer fordi man har en avtale med noen andre om å trene sammen
  
• Varier treningen slik at du ikke går lei
  
• Husk at det ikke alltid er like gøy å trene og at all trening er bedre enn ingen trening!

Lykke til!

Hilsen ernæringsfysiologen og fysioterapeuten, ung.no