Hvordan kan jeg gå ned i vekt på en sunn måte?

Hei!

Så bra at du ønsker å gjøre endinger på en sunn måte. Vi er to som svarer deg videre på spørsmålet ditt: en ernæringsfysiolog og en fysioterapeut.

Mat

For å få til en sunn og varig vektnedgang er det helt avgjørende at du finner et kosthold og en livsstil som du trives med og kan opprettholde over tid. Gjør du ikke det vil du bare oppleve at vekten øker igjen så fort du begynner å spise normalt.

Hvis man som ungdom har behov for å gå ned i vekt, skal dette alltid skje under oppfølging av helsepersonell. Grunnen til dette er at det i ungdomsårene skjer store endringer i utviklingen din som er helt avhengig av at kroppen får tilført nok næring. Gjør den ikke det, kan det i verste fall føre til utvikling av sykdom.

I denne artikkelen kan du lese mer om hva som skjer med kroppen din hvis du spiser for lite.

Jeg vil derfor råde deg til å ta kontakt med helsesykepleier på skolen, helsestasjon for ungdom eller fastlegen din. De kan alle hjelpe deg med å vurdere vekten din, samt komme med gode råd tilpasset akkurat deg.

Ellers er prinsippet for å gå ned i vekt at du må forbruke mer energi enn du inntar, det vil si at du må forbrenne flere kalorier enn du spiser. For de fleste innebærer dette et kosthold med fokus på sunne og næringsrike matvarer, i tillegg til økt fysisk aktivitet i hverdagen.

Dette er våre generelle råd for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

I disse artiklene finner du flere tips til et sunt kosthold og hvordan du kan gå fram for å gjøre smarte endringer i kostholdet.

Selv om kostholdet og økt hverdagsaktivitet er viktigst for å gå ned i vekt, er trening også en bidragsyter, og spesielt intervall- og styrketrening kan gjøre det lettere å gå ned i vekt og holde vekten. Her kan du lese mer om viktigheten av fysisk aktivitet i hverdagen og hva som skjer i kroppen din når du trener.

Jeg legger ved noen flere artikler om gode vaner for en sunn hverdag, samt råd mot søtsug.

Fysisk aktivitet og trening

Det er veldig bra å trene regelmessig og at du er aktiv ellers i hverdagen. Her kommer noen tips til hvordan du kan få til dette:

• Øk hverdagsaktiviteten din:
  • sykle og/ eller gå i stedet for å ta bussen eller bli kjørt
  • ta trapp i steden for heis
  • vær aktiv med venner i stedet for å sitte i ro
  • gå turer daglig

• Tren regelmessig: start gjerne med 1-2 økter i uken, før du gradvis øker til 3 økter

• Varier treningen: tren litt forskjellig, dette gjør at du ikke går så fort lei. Det er lurt å trene både styrke og utholdenhet

• Tren sammen med noen: det gjør ofte treningen mer gøy

Motivasjon til trening:

Motivasjon er viktig for å klare å gjøre endringer i hverdagen.

Her kommer noen tips:

• Finn en aktivitet/ trening du liker, da er det lettere å fortsette med treningen

• Sett deg oppnåelige mål, slik at du ikke starter med for mye for fort

• Ikke gi deg: trening er ikke alltid like gøy, men da kan du ta frem målene dine og huske at all trening er bedre enn ingen trening

Hilsen fysioterapeuten og klinisk ernæringsfysiolog, ung.no

Vi har valgt ut dette for deg

Gode vaner for en sunn hverdag

Slik blir du kvitt søtsuget