Hva burde man spise og hvor ofte på en vanlig dag?

Hei!

Takk for spørsmålet ditt til oss.

Det kan være helt greit å bruke en mat-app for å få oversikt og lære mer om hva kroppen trenger, så lenge du bruker den som et verktøy og ikke lar den styre livet ditt.

Det blir nyttig hvis fokuset er på å spise nok og variert med proteiner, grønnsaker, frukt, grove kornprodukter og sunne fettkilder, men ikke for å spise minst mulig.

Hvis man begynner å f.eks telle kalorier så kan dette fort bli overveldende og strengt, og mange kan føle på dårlig samvittighet for mat eller blir redd for å spise. Mange ungdommer opplever at slike apper kan trigge stress og negativt forhold til mat, så det er viktig å passe på hvordan man føler seg underveis. Generelt så er det ikke heller nødvendig å ha app for å spise sunt og eventuelt gå ned i vekt. Det er viktigere å følge kloke råd om kosthold og aktivitet i hverdagen.

For det første så er det anbefalt å spise 3–4 måltider om dagen + 1–2 mellommåltider, med cirka 3–4 timer mellom hver - også dersom man ønsker å gå ned i vekt. En god måltidsrytme gir blant annet et grunnlag for å både få energi gjennom dagen, nok næringsstoffer og stabilt blodsukker og humør. Alt dette er jo også gunstig om man skal få til en varig endring og sunn vektreduksjon.

Helt generelt så kan en dag se slik ut med f.eks.: havregrøt, yoghurt eller grovt brød med protein til frokost; salat eller grovt brød til lunsj; en balansert middag med proteiner, grønnsaker og ris/potet/pasta; og enkel kveldsmat som frukt eller yoghurt. Hverdagsaktivitet og styrketrening er også nyttig i en slik sammenheng. Dette er kun et eksempel.

For å få til en sunn og varig vektnedgang er det helt avgjørende at du finner et kosthold og en livsstil som du trives med og kan opprettholde over tid. Gjør du ikke det vil du bare oppleve at vekten øker igjen så fort du begynner å spise normalt.

Hvis man som ungdom har behov for å gå ned i vekt, skal dette alltid skje under oppfølging av helsepersonell. Dette er fordi det kan være utfordrende å få nok næringsstoffer og samtidig gå ned i vekt og da er det fint å ha støtte på veien slik at dette ikke påvirker din utvikling eller helse negativt.

Jeg vil derfor råde deg til å ta kontakt med helsesykepleier på skolen, helsestasjon for ungdom eller fastlegen din.

I denne artikkelen kan du lese mer om hva som skjer med kroppen din hvis du spiser for lite.

Dette er våre generelle råd for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

I disse artiklene finner du flere tips til et sunt kosthold og hvordan du kan gå fram for å gjøre smarte endringer i kostholdet.

Selv om kostholdet og økt hverdagsaktivitet er viktigst for å gå ned i vekt, er trening også en bidragsyter, og spesielt intervall- og styrketrening kan gjøre det lettere å gå ned i vekt og holde vekten. Her kan du lese mer om viktigheten av fysisk aktivitet i hverdagen, hva som skjer i kroppen din når du trener og hvordan du kan få motivasjon til å trene.

Ønsker deg alt godt - Håper dette var et svar på det du lurte på!

med vennlig hilsen klinisk ernæringsfysiolog