Hvordan kan jeg gå ned i vekt?

Hei!

Så fint at du tar kontakt med oss i ung.no.

For å få til en sunn og varig vektnedgang er det helt avgjørende at du finner et kosthold og en livsstil som du trives med og kan opprettholde over tid. Gjør du ikke det vil du bare oppleve at vekten øker igjen så fort du begynner å spise normalt. Å gå ned i vekt ved å spise altfor lite mat eller bruke andre former for slankemidler vil altså ikke være noen god eller varig løsning, og kan i verste fall være skadelig.

Du kan lese mer om hva som skjer med kroppen din hvis du spiser for lite her, samt hvorfor du ikke bør la deg lure av ulike slankemidler her.

Du skriver ingenting om hva du veier eller hvor høy du er, og det er dermed vanskelig for meg å hjelpe deg med å vurdere vekten din. For å få hjelp med dette vil jeg derfor råde deg til å ta kontakt med helsestasjon for ungdom eller fastlegen din. De kan hjelpe deg videre med gode råd tilpasset akkurat deg. I mange kommuner i Norge finnes det også egne Frisklivssentraler som tilbyr hjelp til de som sliter med vekten og trenger å gjøre endringer i livsstilen sin. Dette har helsesykepleiere og fastlege mer informasjon om.

Ellers er prinsippet for å gå ned i vekt ganske enkelt: du må forbruke mer energi enn du inntar, det vil si at du må forbrenne flere kalorier enn du spiser. For de fleste innebærer dette et kosthold med fokus på sunne og næringsrike matvarer, samt økt fysisk aktivitet i hverdagen.

Dette er våre generelle råd for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Havregryn er et veldig godt alternativ til både frokost og lunsj. Havre inneholder mange av de gode næringsstoffene som kroppen vår trenger, i tillegg til fiber som gir god metthetsfølelse. Spis gjerne havregryn sammen med melk eller yoghurt/biola etc., frukt og bær, nøtter og frø. Da får du et sunn og god frokost eller lunsj!

Følger du rådene over og spiser variert, vil du i utgangspunktet ikke ha behov for å tilføre kroppen ekstra proteiner da dette dekkes gjennom et vanlig kosthold. Eksempler på matvarer som inneholder bra med protein, og som du bør inkludere til hvert måltid, er blant annet kjøtt, fisk, kylling, egg, melk og andre meieriprodukter.

Selv om kostholdet og økt hverdagsaktivitet er viktigst for å gå ned i vekt, er trening også en bidragsyter, og spesielt intervall- og styrketrening kan gjøre det lettere å miste noen kilo. Forsøk å bruk kroppen din så mye som mulig i hverdagen ved å gå eller sykle fremfor å kjøre/ta kollektivt, ta trapper fremfor heis osv. Se også om du kan finne en treningsform som du liker.

Jeg legger ved noen flere nyttige artikler som du kan ta en titt på. De forklarer mer om de ulike næringsstoffene, vekt og vektnedgang, samt flere gode tips når det gjelder trening, fysisk aktivitet og et sunt kosthold.

Ønsker deg alt godt og lykke til videre!

Vennlig hilsen, ernæringsfysiologen