Sliter med å ned i vekt, tips til kosthold og trening?

Hei! 

Jeg deler svaret ditt i en del om kosthold og vekt og en del om trening. 

1. Kosthold og vekt

Å endre vekten sin er vanskelig. Du er også i en alder hvor det skjer store endringer i kroppen, og det er ekstra viktig at du får i deg de næringsstoffene du trenger. Kroppen er nok veldig lite mottagelig for vektnedgang når man er i vekst.

Hvis man som ungdom sliter med vekten, bør man ikke forsøke å gå ned i vekt på egen hånd, men oppsøke hjelp av helsepersonell. Har man en overvekt kan det være bra å gjøre noen endringer i kosthold og aktivitet, men man skal ikke begynne å innføre slike endringer uten å følges opp av eksperter på teamet. Derfor vil jeg råde deg til å ta en tur innom enten helsesykepleier på skolen din, eller fastlegen din. Du bør også snakke med foreldrene dine om vekt og mat, jeg vil tro de handler inn og står for mye av middagene i huset? Da kan det være lurt å ha med de på laget til å kjøpe sunn mat.

Selv om man spiser sunt, så kan man få i seg for mye kalorier. Et råd som gjerne er lurt å følge hvis man skal passe på vekten er å ikke spise seg mer enn akkurat passe mett, og bruke mye grønnsaker til maten. I tillegg bør man såklart begrense inntaket av søtsaker til et minimum.

Dette er våre generelle anbefalinger for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost. 
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk. 
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

 Se gjerne gjennom alle disse punktene, tenk gjennom hva du allerede får til, og hva du kan bli bedre på. Skriv det ned på et ark, og ta det med til helsesykepleier eller fastlegen din og sammen kan dere finne ut hva det eventuelt er lurt å endre på hos akkurat deg.

2. Fysisk aktivitet og trening

Fysisk aktivitet:

Så flott at du ønsker tips til trening! Det er bra for både helse og velvære å trene regelmessig. Helsedirektoratet anbefaler at unge er i bevegelse minst 1 time daglig, der all bevegelse teller. Her er tips til dette: 

- ta trapp istedenfor heis

- sykle eller gå til skole eller andre aktiviteter 

- gå tur med venner og familie 

Trening:

Når det gjelder trening er det også en aktivitet, men her skal man kjenne at pulsen øker og at man svetter mer enn når man er i vanlig bevegelse. Helsedirektoratet anbefaler at man trener styrke og utholdenhet regelmessig og minst 3 ganger i uken. Jeg legger ved noen artikler med tips til treningsprogram som jeg håper du leser!

Her er også tips til hvordan du kan komme i gang med treningen: 

- Det er lettere å trene regelmessig når man er en del av en gruppe som trener sammen.

- Finn en trening som du synes er gøy! Da er det lettere å fortsette med treningen! Det finnes flere apper som kan lastes ned på telefonen som du kan bruke som inspirasjon til trening hjemme: Skadefri er en god app og Styrk! Begge er gratis. Det er lurt å trene både kondisjon og styrketrening.

- Sett deg små mål med treningen som kan motivere deg til å fortsette! 

- Lagsport er gøy og kan gjøre det lettere å fortsette treningen!

Lykke til!

Hilsen klinisk ernærings fysiolog og fysioterapeuten, ung.no