Hvordan kan jeg få mindre fett rundt magen?

Hei, og takk for at du skriver til oss i ung.no. Vi er både klinisk ernæringsfysiolog og fysioterapeut som svarer deg på spørsmålene dine.

1. Hvordan kan jeg få mindre fett rundt magen?

Trening kan til en viss grad påvirke fettmengden rundt magen, men i stor grad er dette påvirket av genene våre. Det er ikke mulig å bestemme hvor på kroppen vi skal miste fett. For å miste fett må vi være i kaloriunderskudd, men det er ingen garanti for at vi mister fett fra for eksempel magen eller midjen. Vi kan like gjerne miste fett fra for eksempel rumpe, lår og armer, eller miste muskelmasse.

Allikevel kan trening og et sunt kosthold påvirke midjen din. Dette tar tid!

Kostholdsendringer som er fornuftige er å kutte ned på søtsaker, brus, energidrikk, kjeks, is, kake osv. Ha maks én dag i uka med utskeielser. I tillegg er det lurt å velge fullkornsprodukter (grovt brød, fullkornsris, havre osv.) og spise mye grønnsaker. Det å øke fiber- og grønnsaksinntaket, samt redusere godteri kan redusere overflødig fett, i kombinasjon med trening.

Det høres ut som du allerede er svært aktiv og har fokus på et sunt kosthold - kjempebra! Å spise nok, sunn og næringsrik mat kombinert med nok fysisk aktivitet er viktig for en sunn og sterk kropp - både nå og i fremtiden.

Å sulte seg eller spise svært lite er sjelden en god strategi for å miste fettprosent eller gå ned i vekt, ettersom kroppen vår etter hvert vil sette ned forbrenningen vår for å motvirke vekttapet.

Du er i en alder hvor kroppen din utvikler seg mye, og for at den skal få utvikle seg optimalt er det viktig at du får i deg nok næring. Gjør du ikke det kan det føre til mangelsykdommer, noe som i verste fall kan føre til skader på kroppen din.

I denne artikkelen kan du lese mer om hva som skjer med kroppen din hvis du spiser for lite.

Jeg vil råde deg til å fortsette å ha fokus på å spise sunt og variert, slik du allerede gjør. Hvis du synes dette med mat, vekt og kropp er vanskelig, vil jeg råde deg til å ta kontakt med helsesykepleier på skolen din eller helsestasjon for ungdom. De vil kunne se på vekstkurven din og komme med gode råd til deg.

2. Hva burde jeg spise?

Når du trener er det viktig at du får i deg nok proteiner, så det er supert at du har fokus på det! Når det gjelder hvor mye proteiner hver enkelt av oss trenger anbefales det generelt 1 g protein per kg kroppsvekt som vi veier per dag. Veier du for eksempel 64 kg vil proteinbehovet ditt ligge på ca 64 g om dagen. Idrettsutøvere som trenger tung styrke vil kunne trenge opp mot 2 g/kg kroppsvekt, men dette gjelder ytterst få. Kroppen vår klarer ikke å benytte seg av overskudd av protein, og et overflødig inntak av protein vil bli lagret som fett. Mer protein betyr altså ikke alltid at det er bedre.

De aller fleste får i seg nok protein, også til muskelvekst, ved å spise og drikke helt vanlig mat. Dette gjelder også toppidrettsutøvere og andre personer som trener mye. Vi må likevel være bevisste på hva vi spiser, og når vi spiser.

Generelt anbefales det å fokusere på et sunt og variert kosthold. Måltidsrytmen bør være jevn, med 3-4 hovedmåltider hver dag. I tillegg bør du alltid spise litt ekstra i forbindelse med treningsøktene. Forskning viser dessuten at det er lurt å spise litt protein til alle måltider. Gode kilder til proteiner i kostholdet blant annet er kjøtt, fugl, fisk, egg, melk, ost, yoghurt og andre meieriprodukter.

Vi har skrevet en egen artikkel om hva du bør spise og drikke i forbindelse med treningsøktene, som jeg legger ved.

Ellers er dette er våre generelle anbefalinger for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

3. Hva burde jeg trene?
Det er ingen bestemt trening du bør gjøre. Du virker å være veldig aktiv med håndballen din- fortsett med det og ha god innsats på treningene. Når du er så aktiv med håndball, tenker jeg at du allerede trener nok, og det er ikke noen grunn til at du skal gjøre enda flere øvelser. Kroppen din trenger også hvile og restitusjon.

Husk at det er musklene dine og kroppen din som den er som faktisk gjør at du er god i håndball. Hvis man begynner å endre på kroppen kan man oppleve at prestasjonene også går ned.

Jeg anbefaler deg å fremover øve på å akseptere kroppen din akkurat som den er, og å ha fokus på å svømme og ha det gøy. Kroppen din skal gjennom store endringer de nærmeste årene, og det er ikke nå du bør ha fokus på å endre den <3

Jeg håper dette var til hjelp, og ønsker deg alt godt!

Vennlig hilsen

Klinisk ernæringsfysiolog og fysioterapeut, ung.no