Hvor mange kalorier trenger jeg? Hvordan gå ned i vekt?

Hei, og takk for at du skriver til oss i ung.no.

Ut i fra hva du beskriver har du en helt normal vekt, og du har ikke noe behov for å gå ned i vekt. I utgangspunktet anbefaler vi ikke normalvektige barn og unge å gå ned i vekt.

I ungdomsårene skjer det store forandringer i utviklingen din, og for at kroppen din skal få utvikle seg optimalt er den helt avhengig av å få nok næring gjennom maten som du spiser. Gjør den ikke det kan det føre til mangelsykdommer, noe som i verste fall kan føre til skader på kroppen din.

I denne artikkelen kan du lese mer om hva som skjer med kroppen din hvis du spiser for lite.

Hvis man som ungdom har behov for å gå ned i vekt, skal dette alltid skje under oppfølging av helsepersonell nettopp for å forebygge at du utvikler noen mangler eller får noen skader. Dersom du har flere spørsmål rundt vekt og kropp vil jeg råde deg til å ta dette opp med helsesykepleier på skolen din, helsestasjon for ungdom eller fastlegen din. De kan alle hjelpe deg med å vurdere vekten din og komme med råd tilpasset deg.

Hvor mange kalorier trenger jeg?

Hvor mange kalorier hver enkelt av oss trenger er svært individuelt, og kommer an på flere faktorer. Dette er ting som kjønn, alder, høyde, vekt, fysisk aktivitetsnivå og gener (hvor høy forbrenning du har). Jeg kan derfor ikke gi deg noe eksakt svar på hvor mange kalorier akkurat du trenger for å holde vekten stabil eller for å gå opp eller ned i vekt.

Ellers er kroppen vår ekspert på å regulere hvor mye mat vi trenger, hvor mye vi forbrenner og hvor sultne vi er. Dette styrer den ut fra hvor aktive vi er og hvor mye vi spiser. Vi trenger ikke å telle kalorier for å få i oss riktig mengde mat. Alt vi trenger å gjøre er å spise regelmessig, normale porsjoner og følge kroppens egen sult- og metthetsfølelse. Når du trener er det viktig å spise litt ekstra i forbindelse med treningsøkten.

Det er ikke nødvendigvis så bra å fokusere for mye på kalorier og hvor mye mat du trenger. Hvis du begynner å telle kalorier og fokusere for mye på å ikke gå opp i vekt, så kan du bli veldig opphengt i dette.

Framfor å fokusere for mye på kalorier eller å gå ned i vekt vil jeg heller råde deg til å fokusere på å spise nok, sunt og variert, i tillegg til å være fysisk aktiv. Dette vil føre til en sunn og sterk kropp - både nå og i fremtiden.
Dette er våre generelle råd for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Jeg legger ved noen artikler hvor du finner flere tips til et sunt kosthold og hvordan du kan gå fram for å gjøre smarte endringer i kostholdet.

Jeg håper dette var til hjelp, og ønsker deg alt godt!

Vennlig hilsen

Klinisk ernæringsfysiolog, ung.no