Får panikk i mange sosiale situasjoner. Lurer på hva som er galt med meg?

Hei,

Dette høres voldsomt ut og jeg skjønner godt at du ønsker noen svar på hvorfor du har det på denne måten. Da er det fint at du tar kontakt med oss som jobber i ung.no. Håper svaret mitt kan hjelpe deg litt.

Du beskriver angst i sosiale situasjoner og det er mange som kjenner på ubehag i slike situasjoner, men for noen blir det såpass mye og funksjonsnedsettende at det er snakk om sosial angst. Mennesker med sosial angst blir nervøse i sosiale situasjoner. De har en frykt for at de skal gjøre noe som er dumt eller flaut, eller gjøre et dårlig inntrykk. Mennesker med sosial angst har ofte en grunnleggende frykt for at andre skal se at de er redde ved at de rødmer, skjelver eller svetter. For noen er det bare enkelte situasjoner som skaper sosial angst som feks. presentasjoner, mens for andre er det nærmest alle sosiale situasjoner.

Kjenner du deg igjen i noe av dette?

For å få det bedre kan det være lurt å øve på tre ting

1) Gjøre det du vanligvis unngår

2) Gjøre det uten sikkerhetsatferd

3) Øve seg på det vi kaller "aksept inn, fokus ut".

For beskrive litt nærmere så handler det altså om å gjøre aktiviteter som man gruer seg for selv om det innebærer sosial kontakt. Dersom man unngår mye så bli engstelsen og nervøsiteten opprettholdt og gjerne forsterket.

Det som vi kaller "sikkerhetsatferd" er alt man gjør for å prøve å dempe engstelsen, altså ulike "triks" man gjør for å prøve å dempe angst samtidig som man gjennomfører noe sosialt. Det kan være f.eks det å ikke si noe i en sosial sammenheng, alltid sette seg nærmest døren sånn at man kan "flykte", ha på høyhalset genser for å ikke vise at man rødmer på halsen, ikke møte blikket til andre, kun handle på butikk rett før det stenger fordi det er færre folk der da osv. Altså alt man gjør for å prøve å komme seg gjennom det sosiale gjennom å prøve å passe på at man ikke skal få angst eller bli sett. Ved å holde på sånn signaliserer man til hjernen at den sosiale angsten er viktig å ta på alvor og da vil hjernen bli med på dette og sende ut mer angst. Så ved å ta vekk sikkerhetsstrategier øver man seg på å sende nytt signal til hjernen: "Det er ikke farlig å være sosial".

Det som kalles "aksept inn, fokus ut" handler om å akseptere at man blir engstelig i sosiale situasjoner og ikke prøve å ta vekk symptomer som kommer som følge av dette. Aksepter at hjertet slår fortere, man rødmer, man blir svett i hendene, man kan skjelve på stemmen o.l. Så øver man seg på å bare la det være der uten å prøve å presse det bort. Samtidig kan man øve seg på å ha fokuset sitt utover på det som skjer rundt seg (heller enn inni seg). Dette innebærer å øve seg på å følge med på hva som skjer i rommet, hva sier de andre, hva er de opptatt av, hvordan ser rommet ut, hva er temaet læreren snakker om, hvilke lyder er det her osv.

Du kan se på dette selvhjelpsprogrammet for å lære mer om nervøsitet og engstelse i sosiale situasjoner og hvordan man jobber med det.

Du opplever også mye ubehag før og under presentasjoner.

En av de største fellene vi går i når vi kjenner på prestasjonsangst er at vi begynner å lytte til de negative tankene som sier “dette går ikke bra”, og at vi prøver å ta vekk fryktfølelsen. Dessverre fungerer hjernen vår slik at jo mer vi prøver å bli kvitt frykt og nervøsitet jo sterkere blir redselen, og jo mer vi lytter til og diskuterer med de negative tankene jo mer fremtredende blir de.

Å håndtere prestasjonsangst er en treningssak som innebærer at du må øve mye.

Her er noen tips som du kan trene på:

1. Aksepter at du er nervøs! Tenk at alle blir nervøse og at nervøsitet faktisk kan være hjelpsomt.

2. Husk at alle kjenner på negative tanker når de er nervøse. Se på de som en telefon som ringer og ringer, som du aktivt velger å overse. Til slutt vil de i andre enden legge på.

3. Rett fokus på oppgaven og utover i det som skjer rundt deg i rommet og ikke innover mot deg selv. Forsøk å ikke fokuser på fysiske symptomer som hjertebank, klamme hender og rødming.

4. Prøv å spør deg selv: hva er det verste som kan skje? Er det virkelig så ille om noen la merke til at du var nervøs? Eller ville andre kanskje kjent på en lettelse over at vi er fler? Det er mest sannsynlig mange flere i klassen din eller på laget ditt som kjenner på mye av det samme og som vil synes det er godt å se at det gjelder fler.

5. Ikke unngå presentasjoner. Det å utsette seg for nervøsitet gjør at du tåler den bedre og bedre for hver gang.

7. Det viktigste: Ikke fokuser på om resultatet blir perfekt! Hver gang du gjennomfører noe og det ikke blir som du har tenkt, kan du heller fokusere på at trener du opp din mentale robusthet og styrke. For å bli skikkelig god må man tåle å feile mange ganger slik at man kan lære av det og med dette utvikle seg til å bli enda bedre.

Har du prøvd å snakke med foreldrene dine om hvordan du har det og hva du føler på? Det er viktig at de vet hva som skjer med deg slik at de kan hjelpe og støtte deg på den måten du trenger. Noen synes at det kan være god støtte og skrive ned det de ønsker at den andre skal vite og forstå.

Videre vil jeg anbefale deg å ta kontakt med helsesykepleier på skolen din eller Helsestasjon for ungdom. Her jobber det mange flinke fagfolk som kan mye om dette og hjelpe deg før det vokser seg enda større. Under finner du en funksjon som gjør at du enkelt kan finne din nærmeste helsestasjon.

Jeg sender deg mange gode tanker og ønsker deg masse lykke til. Håper du føler deg bedre snart og du er hjertelig velkommen til å skrive til oss igjen hvis du kjenner behov for det.

Med vennlig hilsen psykolog

Vi har valgt ut dette for deg

Nervøs for fremføringer?