Hva bør jeg spise og trene for å gå ned i vekt?

Hei!

Så bra at du ikke hater kroppem din. Både ernæringsfysiolog og fysioterapeut svarer deg på spørsmålene dine.

Kosthold

For å få til en sunn og varig vektnedgang er det helt avgjørende at du finner et kosthold og en livsstil som du trives med og kan opprettholde over tid. Det finnes ikke spesifikke dietter som kan gjøre at du mister fett enkelte plasser, eller som gjør at vi går mye ned i vekt på kort tid. Det er mange dietter som kommer med store lovnader, men de funker sjelden i lengden, og noen av de kan også være skadelig. Å følge dietter kan gjøre at du går litt ned i vekt, men de aller fleste opplever å gå opp i vekt igjen når de begynner å spise normalt. Dietter og ulike andre slankemetoder vil for de fleste ikke være noen varig løsning, og jeg vil råde deg til å unngå slikt.

Hvis man som ungdom har behov for å gå ned i vekt, skal dette alltid skje under oppfølging av helsepersonell. Grunnen til dette er at det i ungdomsårene skjer store endringer i utviklingen din som er helt avhengig av at kroppen din får tilført nok næring. Gjør den ikke det, kan det i verste fall føre til utvikling av sykdom.

Jeg vil derfor råde deg til å ta kontakt med helsesykepleier på skolen, helsestasjon for ungdom eller fastlegen din. De kan alle hjelpe deg videre med gode råd tilpasset akkurat deg.

Ellers er prinsippet for å gå ned i vekt ganske enkelt: du må forbruke mer energi enn du inntar, det vil si at du må forbrenne flere kalorier enn du spiser. For de fleste innebærer dette et kosthold med fokus på sunne og næringsrike matvarer, samt økt fysisk aktivitet i hverdagen.

Dette er våre generelle råd for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Oppskrifter

På nettet er det mulig å finne mange tips og oppskrifter, og her kommer bare noen få:

• Matprat

På Matprat sine hjemmesider kan du finne mange oppskrifter til både frokost, lunsj, middag og kvelds. Her kan du også legge inn filter på hvor lang tid du ønsker å bruke, finne oppskrifter basert på hva du har i kjøleskapet, ukemenyer og sortere etter hvor sunne du ønsker de skal være. Her er det bare å leke seg litt med de ulike innstillingene og se hva du finner!

• Tine

Tine har også en rekke ulike oppskrifter, og har mange ulike lunsj/frokost-oppskrifter som du kan titte gjennom.

• Frukt.no

Også her kan du finne sunne lunsjalternativer som ikke bare er brødskiver, og som ikke tar all verdens med tid å lage.

Eksempler på matvarer og matretter som både er sunne og enkle og tilberede er blant annet:

• Havregryn/grøt med nøtter og frø, frukt/bær og melk eller yoghurt. Dette kan også lages kvelden i forveien og ha i kjøleskapet.
• Grovbrød/rundstykker med pålegg som ost og skinke, makrell i tomat, egg, leverpostei og litt grønnsaker (tomat, agurk, paprika, salat, avokado, rødbeter osv.)
• Omelett. Visp sammen et par egg og stek i panne. Ha gjerne oppi ost/skinke, sopp, tomater, spinat eller andre grønnsaker.
• Spaghetti/pasta med pesto og cherrytomater
• Fiskekaker eller kyllingfilet med wokgrønnsaker og ris, evt frossen laks/torsk med grønnsaker til.

Søk gjerne også på nettet etter "sunne og enkle oppskrifter" eller lignende. I butikkene finnes det en rekke produkter som er laget for å kunne lage sunne og raske måltider i hverdagen.

Trening

Det er ingen spesiell trening eller øvelser som garanterer timeglass-figur. Hvilke kvinnelige former vi får er i stor grad bestemt av genene vi har. Trening sammen med et sunt kosthold er allikevel veldig bra for både kroppen og helsen din.

Her kommer mine tips:

• Tren hele kroppen i hver økt
• Her er gode øvelser der du får trent og styrket hele kroppen
• Finn en trening du liker og trives med, det er det viktigste
• Tren 2-3 ganger i uken
• Husk at det kan ta tid før resultatene av trening kommer, men at helseeffekten kommer med en gang du starter å trene

Vi håper dette var til hjelp, og ønsker deg alt godt!

Hilsen fysioterapeuten og klinisk ernæringsfysiolog, ung.no

Vi har valgt ut dette for deg

Gode vaner for en sunn hverdag