Hvor mye skal jeg spise for å gå ned 1-2 kg i uken?

Hei!

Så flink du er som trener hver dag! Selv om du har en vekt som er litt høyere enn det som er anbefalt, trenger ikke det bety at du har en usunn kropp, når du trener så mye som du gjør. Og som du sier selv er du muskuløs, og det kan også gi et litt feil bilde av vekten.

For å gå ned 1 kg i vekt må man spise ca 1000 kalorier mindre enn det som er dagsbehovet. Akkurat hva som er dagsbehovet ditt er ganske vanskelig for meg å estimere, fordi det kommer an på mengden muskelmasse du har, og hvor hardt du trener, samt genetikk. Det er sannsynlig at du forbrenner mellom 3500-4000 kalorier om dagen.

Uansett så tenker jeg at det er tungvint og unødvendig å telle kalorier. De fleste har en formening om hva som er bra i kostholdet sitt, og hva som ikke er så bra. Ved å spise regelmessig og ofte, og heller spise små porsjoner, samt øke mengden grønnsaker i kostholdet og kutte ned på snop/snacks/brus/alkohol/junkfood, så vil man oppleve en forandring i kroppssammensetningen. Kanskje det er bedre for deg å fokusere på dette om du har behov for å miste kilo? 

Å gå ned 2 kg i uka høres veldig mye ut, og det kan gå utover muligheten for å få i seg alle næringsstoffene som du trenger. Det vil påvirke helsen din.

Dette er våre generelle anbefalinger for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost. 
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk. 
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Jeg vil anbefale deg å følge metoden vi har beskrevet her om du skal gjøre endringer i kostholdet, da er det størst sjanse for å lykkes.

Du vet at du kan oppsøke helsestasjon for ungdom, eller fastlegen din om du ønsker en vurdering av vekt og helse, samt hjelp til å gå ned i vekt? Ofte kan det være godt å ha med noen støttespillere, og få litt hjelp og veiledning i hvordan man skal gå frem. Ikke alle som tror de trenger å gå ned i vekt har egentlig et behov for det også.

Lykke til!

Vennlig hilsen

klinisk ernæringsfysiolog, for ung.no