Jeg synes det er vanskelig å vite hva jeg skal spise og trene!

Hei!

Jeg skjønner at det kan være vanskelig å finne ut av dette med kosthold og trening. Det florerer av ulik informasjon, og det kan være lett å bli usikker av dette. Jeg blir bekymret for deg når du skriver at du er villig til å skade kroppen din for å gå ned i vekt. Da har man kommet inn i et vondt tankemønster som ikke er sunt. Jeg håper vi som ernæringsfysiolog og fysioterapeut kan komme med noen gode råd for at du skal få det bedre med deg selv. Svaret er delt inn i en del om kosthold og en del om trening. 

Vær også klar over at hvis man som ungdom har behov for å endre vekten, så skal dette skje under oppfølging av helsepersonell. Man skal ikke slanke seg på egen hånd som ungdom. Er dette noe du har snakket med fastlegen din eller helsesykepleier om? I så fall må du gjøre det. Selv om du får noen generelle råd fra oss, er det viktig at du tar kontakt med noen som kan følge deg opp i denne prosessen. Det er fort gjort å spise eller trene feil, og få negative helsekonsekvenser som følge av det.

Kosthold

Man kan spise ganske normalt og fortsatt klare å gå ned i vekt. De viktigste endringene man gjør med kostholdet er følgende:

• Spis regelmessig: 4 hovedmåltider og 1-2 mellommåltider
• Reduser porsjonsstørrelsen. Man skal fortsatt bli mett, men man kan ikke overspise til måltidene. Man skal stoppe å spise når man er passelig mett.
• Øke mengden grønnsaker i kostholdet. Desto mer grønt du har gjennom dagen, desto lettere er det å holde seg jevnt mett og miste vekt. Grønnsaker har så lite kalorier at man kan spise ubegrenset mengde av det. Man sparer også en god del kalorier i middagen om man øker grønnsaksmengden
• En god proteinkilde til alle måltid er smart. Det kan være egg, magert kjøtt, fisk, cottage cheese, kesam, skyr, makrell i tomat
• Velg alltid grovt/fullkorn. Det gir økt metthetsfølelse og færre kalorier.
• Unngå godteri og junkfood i ukedagene, og begrens inntaket i helgene. Flytene kalorier i form av brus og saft med sukker bør unngås helt.

Som du ser er det ikke noe spesiell diett eller store endringer som er nødvendig. Det handler stort sett om å ha et sunt kosthold, men det er greit å fokusere litt ekstra på fiber, grønnsaker, protein, porsjonsstørrelse og mindre søtsaker.

Det er lurt å følge denne fremgangsmåten om man skal få til smarte endringer i kostholdet.

Trening 

Du skriver at du har trent i to måneder nå. Jeg vet ikke hva du har trent, men jeg skal komme med noen generelle tips. Helsedirektoratet anbefaler at unge trener minst 3 ganger i uka. I tillegg er det anbefalt at man er fysisk aktiv 60 min hver dag. Dette innebærer all fysisk aktivitet du gjør, som å for eksempel gå / sykle til skolen og gjøre husarbeid. Her kommer noen mer konkrete tips:

- Tren hele kroppen i hver økt. Her kan du finne inspirasjon: Styrketrening du kan gjøre hjemme

Ekspertens styrketreningstips

- Varier treningen og intensiteten i økten

- Kjenn at pulsen kommer godt opp når du trener

- Husk at det er viktig med nok søvn, mat og restitusjon

Det tar tid før man ser resultater av treningen, men vit at resultatene kommer og har nok allerede startet, bare uten at du selv har lagt merke til det. Her kan du lese mer om dette: Når ser du resultat av treningen?

Av å trene får man blant annet bedre helse, får en sterkere kropp og kan endre kroppssammensetning. Man får bedre humør, bedre søvn, forebygger risiko for skader og sykdommer og får en høyere forbrenning.   

Så finn treningsformer du liker, fortsett å trene regelmessig og spis sunt og nok næring så skal du se at du får en sunn kropp og god helse!

Husk at helsestasjon for ungdom kan gi deg gode råd om helse og kropp! 

Hilsen fysioterapeuten og klinisk ernæringsfysiolog, ung.no