Hva bør jeg trene og spise for å holde vekten?

Hei!

Takk for spørsmålet ditt! Vi er to som svarer, en klinisk ernærignsfysiolog og en fysioterapeut.

Kosthold og mat som metter

Når det gjelder hva du skal spise for å bli mett, så er det sånn at måltidene du spiser bør inneholder matvarer som også gjør deg mett. Både fiber og proteiner er med på å gi god metthetsfølelse lengre.

Eksempler på fiberrike matvarer er havregryn, grove kornprodukter/fullkornsprodukter, grønnsaker og frukt, nøtter og frø. Mat som inneholder mye hvitt mel som boller, baguetter og loff vil ikke holde deg mett særlig lenge.

Eksempler på proteinrike matvarer er kjøtt, fisk, egg, belgfrukter (bønner/linser) og melkeprodukter. Denne typen matvarer bør inkluderes i alle måltidene du spiser for å oppnå en god og varig metthetsfølelse.

I denne artikkelen kan du finne flere råd til deg som føler deg sulten hele tiden.

Ofte skyldes det at man ikke blir mett eller blir sulten igjen kort tid etter at man har spist at man spiser for lite mat i forhold til hva man trenger. Du er i en alder hvor kroppen din vokser og utvikler seg mye, og det er helt vanlig at behovet for mat øker. Dersom du i tillegg trener, vil du trenge enda mer mat.

Generelt anbefaler vi å spise 4 hovedmåltider og 1-3 mellommåltider hver dag, og at det ikke bør gå mer enn 3-4 timer mellom hver gang du spiser. Spiser du såpass ofte?

Jeg vil altså anbefale deg å forsøke å spise regelmessige måltider med sunn mat som både inneholder fiber og proteiner og se om det blir noe bedre. Dersom du ikke opplever noen bedring eller ønsker flere råd, vil jeg anbefale deg å ta en tur innom helsesykepleier på skolen din.

I starten vil man oppleve at vekten går ned, men etter kort tid så vil kroppen respondere på det lave matinntaket med å sette ned forbrenningen. Dette innebærer at du forbruker mindre energi enn før, selv om du er fysisk aktiv.

En mindre kropp krever mindre energi å drifte, og derfor er forbrenningen skrudd ned på din nye vekt. Til og med når du begynner å spise mer igjen, vil forbrenningen være lav. Kroppen prøver å komme tilbake til den vekta du hadde før du gikk ned i vekt. Det er derfor det er så vanskelig å holde vekta nede etter at du har gått ned noen kilo. En del vil gå opp igjen, og kroppen jobber litt i mot som en "forsvarsmekanisme" mot vekttap, selv om det er ønskelig fra din side.

I disse artiklene kan du lese mer om kalorier og hvor mye mat man trenger, samt hva som skjer i kroppen hvis du spiser for lite.

For å få til en sunn og varig vektnedgang er det derfor helt avgjørende at du finner et kosthold og en livsstil som du trives med og kan opprettholde over tid.

Trening

Selv om kostholdet og økt hverdagsaktivitet er viktigst for å gå ned i vekt, er trening også en bidragsyter, og spesielt intervall- og styrketrening kan gjøre det lettere å å gå ned i vekt og holde vekten.

Anbefalingene for voksne og eldre er å være moderat fysisk aktive i minst 2,5 til 5 timer i løpet av uken. Som vil si omtrent 20-40 minutter hver dag. Les mer her: Anbefalinger om fysisk aktivitet til voksne og eldre - helsenorge.no

Siden det er så individuelt hvordan vi reagerer på treningen så er det ingen fasit på akkurat hva eller hvor mye du må trene. Det er likevel anbefalt å trene både utholdenhet og styrketrening. Hvordan du ønsker å kombinere dette blir etter hva som passer deg best, hva målene dine er og hva du trives med å gjøre.

Her kan du lese mer om hvordan det er lurt å trene styrke, og tips til utholdenhetstrening:

• Styrketrening-skadefri.no
• Utholdenhetstrening

Ønsker deg alt godt - Håper dette var et svar på det du lurte på!

med vennlig hilsen klinisk ernæringsfysiolog og fysioterapeut, ung.no