Hvor mange kalorier trenger jeg for å ha en stabil vekt?

Hei!

Takk for spørsmålet ditt. Jeg forstår godt at du lurer på dette.

Veldig generelt så trenger en jente på 18 år i rundt 2000-2300 kcal per dag. Det kan imidlertid være behov for betydelig mer på dager med mye trening og aktivitet. Dersom man skal ha en stabil vekt skal man i teorien både spise og forbrenne 2300 kcal daglig.

Når det gjelder hvor mange kalorier hver enkelt faktisk trenger, så er dette individuelt. Det kommer an på flere faktorer som kjønn, alder, høyde, vekt, fysisk aktivitetsnivå og gener (hvor høy forbrenning man har). Jeg kan derfor ikke gi deg noe eksakt svar på hvor mange kalorier akkurat du trenger for å holde vekten stabil.

Kroppen vår er ekspert på å regulere hvor mye mat vi trenger, hvor mye vi forbrenner og hvor sultne vi er. Dette styrer den ut fra hvor aktive vi er og hvor mye vi spiser. Vi trenger ikke å telle kalorier for å få i oss riktig mengde mat, alt vi trenger å gjøre, er å spise regelmessig, normale porsjoner og følge kroppens egen sult- og metthetsfølelse. Når man trener er det også viktig å alltid spise litt ekstra i forbindelse med treningsøkten.

Hvis man har hatt et større vekttap allerede og vektreduksjonen bremser opp, så er det viktig å huske at man ikke kan spise spå mye mindre. Kroppen trenger en viss mengde mat uansett for å kunne dekke behovet for næringsstoffer. Når man har nådd dette punktet så må man flytte fokuset til å heller øke aktivitetsnivå enn å redusere matinntaket for å gå mer ned i vekt. Aktivitet generelt er gunstig for å holde vekten.

I stedet for å fokusere på kalorier og hvor mye mat du trenger, vil jeg heller råde deg til å lytte til kroppens egne signaler om sult og metthet, samt å fokusere på å spise regelmessig og at maten du spiser er sunn og næringsrik.

Dette er mine beste råd for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Jeg håper dette kunne være et greit svar til deg. Lykke til!

Den vanligste årsaken til at vekten ikke går ned når man ligger i kaloriunderskudd, er rett og slett fordi man spiser for lite. I starten vil man oppleve at vekten går ned, men etter kort tid så vil kroppen respondere på det lave matinntaket med å sette ned forbrenningen. Dette innebærer at du forbruker mindre energi enn før, selv om du er fysisk aktiv.

En mindre kropp krever mindre energi å drifte, og derfor er forbrenningen skrudd ned på din nye vekt. Til og med når du begynner å spise mer igjen, vil forbrenningen være lav. Kroppen prøver å komme tilbake til den vekta du hadde før du gikk ned i vekt. Det er derfor det er så vanskelig å holde vekta nede etter at du har gått ned noen kilo. En del vil gå opp igjen, og kroppen jobber litt i mot som en "forsvarsmekanisme" mot vekttap, selv om det er ønskelig fra din side.

Kort fortalt så handler forbrenning om prosessen hvor kroppen bruker det du spiser og drikker til å lage energi/kalorier som kroppen kan bruke.

Man kan forbrenne kalorier på tre måter:

1. Hvileforbrenning: Den mengden kalorier som man forbrenner når man ligger helt i ro. Dette er energi som går med til å drifte alle prosessene inne i kroppen hver eneste dag og er relativt lik hele tiden.
2. Aktivitetsforbrenning: Den mengden kalorier som brukes på bevegelse, og dette er alt av bevegelse i hverdagen og trening. Det er her man har størst mulighet til å påvirke egen forbrenning.
3. Termisk effekt av mat: Hver gang man spiser øker forbrenningen litt for å fordøye det man akkurat spiste. Denne typen forbrenning er så liten at vi ikke pleier å regne med denne.

Hvis man legger sammen alle disse forbrenningene på en dag, så får man vår totale forbrenning i løpet av en dag. Den kan f.eks se slik ut:

Eksempel:

• 1800 kcal (hvile) + 400 kcal (aktivitet) + 100 kcal (termisk effekt) = 2300 kcal forbrent totalt.
• For å holde sin vekt må man spise/drikke tilsvarende 2300 kcal på en dag. For å gå ned i vekt må man spise lavere enn sin totale forbrenning over en periode. Man skal heller ikke spise for lite fordi da kan forbrenningen gå ned. Les mer om dette her

Så flott at du trener hip hop og trives med dette. Alt av aktivitet vil hjelpe på å øke forbrenning, men det har også utrolig mange andre fine helseeffekter.

Den beste måten å finne ut hvor mye kalorier man bruker på en aktivitet er å bruke aktivitetsklokke eller WAT-måler (som på spinningsykler). Disse kan også være ganske upresise, men de kan gi et estimat.

Det finnes en regel om kan brukes hvis man går tur på flat mark:

• Vekt (i kg) * kilometer gått (i meter) = kalorier forbrent
• 70 kg * 2 km = 140 kcal forbrent på denne turen

Generelt anbefaler vi heller ingen å telle kalorier. Dette er både tidskrevende og vanskelig, og de fleste som gjør det teller faktisk feil. I stedet bør man fokusere på å spise regelmessig, sunt og variert og å være i fysisk aktivitet daglig.

Muskler bruker mye energi, og dermed kan man si at jo større muskler man har, jo mer forbrenner man. Hvis man spiser mer enn man forbrenner blir dette lagret som fett, som kroppen kan bruke når det trengs. Hvis man er i lite bevegelse gir dette lavere forbrenning enn hvis man trener og beveger seg regelmessig. Gener kan spille inn på forbrenningen, men dette er ikke fullt ut forstått. Her kan du lese om forbrenning.

Jeg forstår godt at du syntes dette er litt vanskelig, da det er vanskelig å forklare også. Hvis du syntes dette med kalorier og vekt er vanskelig vil jeg råde deg til å ta kontakt med helsesykepleier på skolen, helsestasjon for ungdom eller fastlegen din. De kan alle hjelpe deg med å vurdere vekten din, samt komme med gode råd tilpasset akkurat deg.

Heldigvis er det slik at vi ikke trenger å telle kalorier, fordi kroppen er ekspert på å regulere hvor mye vi spiser hvis man lytter til kroppens sult- og metthetssignaler.

Ønsker deg alt godt - Håper dette var et svar på det du lurte på!

med vennlig hilsen klinisk ernæringsfysiolog