Hvordan virker forbrenningen? Hva bør jeg trene?

Hei!

Dette skjønner vi at du lurer på! Det er flott at du har vært i kontakt med helsesykepleier. Helsesykepleier møter daglig ungdommer i samme situasjon som synes dette med mat, vekt og kropp er vanskelig, og kan komme med gode råd til deg.

For å svare deg best mulig har både ernæringsfysiolog og fysioterapeut svart deg. Vi har delt svarer inn i en del om mat og en del om trening.

Mat

Jeg skal forklare litt hvordan forbrenning fungerer videre. Kort fortalt så handler forbrenning om prosessen hvor kroppen bruker det du spiser og drikker til å lage energi/kalorier som kroppen kan bruke.

Vi kan forbrenne kalorier på tre måter:

1. Hvileforbrenning: Den mengden kalorier som vi forbrenner når vi ligger helt i ro. Dette er energi som går med til å drifte alle prosessene inne i kroppen hver eneste dag, og er relativt lik hele tiden.
2. Aktivitetsforbrenning: Den mengden kalorier som brukes på bevegelse, og dette er alt av bevegelse i hverdagen og trening. Det er her vi har størst mulighet til å påvirke egen forbrenning.
3. Termisk effekt av mat: Hver gang vi spiser øker forbrenningen litt for å fordøye det vi akkurat spiste. Denne typen forbrenning er så liten at vi ikke pleier å regne med denne.

Hvis vi legger sammen alle disse forbrenningene på en dag, så får vi vår totale forbrenning i løpet av en dag. Den kan f.eks se slik ut:

Eksempel:

• 1800 kcal (hvile) + 400 kcal (aktivitet) + 100 kcal (termisk effekt) = 2300 kcal forbrent totalt.
• For å holde sin vekt må man spise/drikke tilsvarende 2300 kcal på en dag. For å gå ned i vekt må man spise lavere enn sin totale forbrenning over en periode. Man skal heller ikke spise for lite fordi da kan forbrenningen gå ned. Les mer om dette her

Hvis du f.eks har en hvileforbrenning på 1600 kcal, og så trener 400 kcal vil du ha behov for 2000 kcal i løpet av en dag. Hvis du da velger å spise 1800 kcal, vil du ha et kaloriunderskudd på 200 kcal.

Hvor mange kalorier hver enkelt av oss trenger er svært individuelt, og kommer an på flere faktorer. Dette er ting som kjønn, alder, høyde, vekt, fysisk aktivitetsnivå og gener (hvor høy forbrenning du har). Jeg kan derfor ikke gi deg noe eksakt svar på hvor mange kalorier akkurat du trenger for å holde vekten stabil eller for å gå opp eller ned i vekt.

Når det er sagt, så trenger en jente på 13 år veldig generelt i gjennomsnitt 2000-2300 kcal per dag, mens det kan være behov for mer på dager med trening.

Ellers er kroppen vår ekspert på å regulere hvor mye mat vi trenger, hvor mye vi forbrenner og hvor sultne vi er. Dette styrer den ut fra hvor aktive vi er og hvor mye vi spiser. Vi trenger ikke å telle kalorier for å få i oss riktig mengde mat. Alt vi trenger å gjøre er å spise regelmessig, normale porsjoner og følge kroppens egen sult- og metthetsfølelse. Når du trener er det viktig å spise litt ekstra i forbindelse med treningsøkten.

Det er ikke nødvendigvis så bra å fokusere for mye på kalorier og hvor mye mat du trenger. Hvis du begynner å telle kalorier og fokusere for mye på å ikke gå opp i vekt, så kan du bli veldig opphengt i dette.

I disse artiklene kan du lese mer om kalorier og hvor mye mat du trenger og om hva som skjer med kroppen hvis du spiser for lite.

Hvis du synes dette med mat, kropp og trening er vanskelig eller har flere spørsmål, vil jeg råde deg til å ta dette opp med helsesykepleier.

Jeg legger også ved et par artikler hvor du kan lese mer om hva du bør spise i forbindelse med treningen, og hva som er et sunt og variert kosthold.

Trening

Det viktigste er at du finner en trening som du liker, da er det mye lettere å motivere seg til trening.

Her kommer noen råd til deg:

• Tren hele kroppen i hver økt
• Her er gode øvelser du kan gjøre
• Start med 1-2 økter i uken for å ikke starte med for mye trening for fort
• Husk å være tålmodig med treningen, det tar tid før du merker resultater

Vi håper dette var til hjelp, og ønsker deg alt godt!

Vennlig hilsen

Klinisk ernæringsfysiolog og fysioterapeut, ung.no