Hvordan vet jeg at jeg er i kaloriunderskudd?

Hei, og takk for at du skriver til oss i ung.no.

Jeg skjønner godt at du lurer på dette, da dette med forbrenning og kaloribehov er litt innviklet.

Å være i kaloriunderskudd vil si at vi spiser mindre energi/kalori enn hva kroppen vår forbrenner. Hvis vi får i oss for få kalorier i forhold til hva kroppen vår trenger vil vi gå ned i vekt fordi kroppen begynner å tære på egne lagre (fettlagre) for å få energi.

Vi forbrenner (bruker opp) kalorier på to (tre) ulike måter hver dag:

• I hvile: ved at organene våre jobber og holder kroppen vår i gang hele døgnet. For de fleste tilsvarer dette alt mellom 1200-2000 kalorier hver dag, avhengig av hvor stor kroppsmasse vi har. Jo større kropper eller mer muskler vi har, jo mer energi forbrenner kroppen vår.
• I aktivitet: Alt vi gjør av bevegelser er med på å forbrenne kalorier, og kan utgjøre alt fra 100-1000 kalorier, avhengig av hvor aktive vi er og hvor mye vi trener.
• (Forbrenning som følge av at vi spiser - kalt termisk effekt av mat. Denne er svært liten, og vi teller sjelden med denne)

For å finne ut vår totale kaloriforbrenning må vi legge sammen antall kalorier som kroppen vår bruker i hvile, og antall kalorier vi forbrenner ved aktivitet:

(kcal i hvile) + (kcal i aktivitet) = Vår totale kaloriforbrenning

Et eksempel: Dersom du har en hvileforbrenning på 1500 kcal, og legger til 800 kcal fra aktivitet/trening, så vil den totale kaloriforbrenningen din bli på 2300 kcal. Dersom du spiser 1800 kcal, men forbrenner 2300 kcal så vil du ligge i kaloriunderskudd. Dette fordi kroppen egentlig har et behov for 2300 kcal (energiforbrenningen ut), men bare får påfyll på 1800 kcal (som gir et kaloriunderskudd på 500 kcal).

Hvor mange kalorier hver enkelt av oss trenger er svært individuelt, og kommer an på flere faktorer. Dette er ting som kjønn, alder, høyde, vekt, fysisk aktivitetsnivå og gener (hvor høy forbrenning vi har). Jeg kan derfor ikke svare deg på akkurat hvor mange kalorier du trenger uten å vite mer om deg. Det er samtidig viktig at kroppen din får i seg nok næring gjennom maten som du spiser. I puberteten skjer det store forandringer i kroppen din, og for at kroppen din skal få vokse og utvikle seg optimalt er det viktig at den får nok næring gjennom maten som du spiser. Gjør den ikke det kan du i verste fall få mangler på enkelte næringsstoffer, noe som kan føre til skader på kroppen din. I denne artikkelen kan du lese mer om hva som skjer ved kroppen din hvis du spiser for lite.

Kroppen vår er ekspert på å regulere hvor mye mat vi trenger, hvor mye vi forbrenner og hvor sultne vi er. Dette styrer den ut fra hvor aktive vi er og hvor mye vi spiser. Vi trenger altså ikke å telle kalorier for å få i oss riktig mengde mat. Alt vi trenger å gjøre er å spise regelmessige, normale porsjoner og følge kroppens egen sult- og metthetsfølelse. Når du trener er det viktig å spise litt ekstra i forbindelse med treningsøkten.

Det er ikke nødvendigvis så bra å fokusere for mye på kalorier og hvor mye mat du trenger. Hvis du begynner å telle kalorier og fokusere for mye på å ikke gå opp i vekt, så kan du bli veldig opphengt i dette. Her kan du lese mer om kalorier og hva det brukes til.

Vi i ung.no anbefaler dessuten ikke at normalvektig barn og ungdom går ned i vekt, ettersom kroppen fortsatt vokser. Ut fra det du beskriver er du helt normalvektig, og har ikke noen helsemessige behov for å gå ned i vekt. Hvis man som ungdom har behov for å gå ned i vekt skal dette dessuten alltid følges opp av helsepersonell, slik som f.eks fastlegen din, helsesykepleier på skolen din eller helsestasjon for ungdom. Dette er for å sikre at du får i deg nok mat til at kroppen din kan vokse, og at du ikke utvikler noen mangelsykdommer eller skader på kroppen din.

Ellers er prinsippet for å gå ned i vekt ganske enkelt: du må forbruke mer energi enn du inntar, noe som vil si at du må forbrenne flere kalorier enn du spiser. For de fleste innebærer dette et kosthold med fokus på sunne og næringsrike matvarer, samt økt fysisk aktivitet i hverdagen.

Dette er våre generelle råd for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

I disse artiklene finner du flere tips til et sunt kosthold og hvordan du kan gå fram for å gjøre smarte endringer i kostholdet. Selv om kostholdet og økt hverdagsaktivitet er viktigst for å gå ned i vekt, er trening også en bidragsyter, og spesielt intervall- og styrketrening kan gjøre det lettere å miste noen kilo. Her kan du lese mer om viktigheten av fysisk aktivitet i hverdagen, hva som skjer i kroppen din når du trener og hvordan du kan få motivasjon til å trene.

Hvis du synes dette med mat og kropp er vanskelig vil jeg råde deg til å prate med helsesykepleier på skolen din eller helsestasjon for ungdom. De vil ha mange gode råd og kan hjelpe deg med dette.

Jeg håper dette var til hjelp, og ønsker deg alt godt!

Vennlig hilsen

Klinisk ernæringsfysiolog, ung.no