Tips til deg som er sulten hele tiden
Det er viktig at ungdom spiser nok mat for å kunne vokse og utvikle seg. Vi har råd til deg som ofte føler deg sulten eller aldri er helt mett etter et måltid.
Sist oppdatert: 31.03.2022 Av: Ernæringsfysiologen, ung.no
Det er ubehagelig å være sulten, og hvis du stadig kjenner på sultfølelse kan det bety at du spiser for lite eller feil type mat gjennom dagen.
Er du mye sulten fordi du spiser for lite, kan du merke dette på kroppen ved at vekta går ned, eller klærne sitter løsere. Går du ned i vekt kan det være lurt å prate med en voksen som kan hjelpe deg med å gjøre noen endringer.
Spis flere måltider om dagen
Selv om det ikke er farlig å være sulten, er det viktig at man som ungdom spiser nok mat for å ha næring tilgjengelig for vekst og utvikling. Kroppen din er i forandring, og både skjelettet, musklene og hjernen din skal vokse seg større. For å få til dette, må kroppen din ha mat.
- Vi anbefaler at du spiser 4 hovedmåltider (frokost, lunsj, middag og kvelds) og 1-2 mellommåltider i løpet av en dag.
- Når det begynner å bli 3-4 timer siden du har spist, sender kroppen ut sultsignaler, som du kjenner som rumling i magen.
- Opplever du å få sultsignaler før det har gått 3-4 timer, kan det være at du spiser for lite mat eller for lite fiber til hovedmåltidene. Dette skal vi se nærmere på nå.
Hvor mye mat du trenger til et måltid avhenger av hvilket kjønn du er, om du er i vekst (sånn som barn og ungdom), genetikk, og hvor fysisk aktiv du er. En person som trener mye, trenger mer mat enn en person som for det meste sitter i ro.
Vi har skrevet en artikkel om kalorier og hva som avgjør hvor mye mat man trenger. Som en generell regel kan du tenke at hvis du blir sulten kort tid etter et måltid, spiser du kanskje for lite.
Spiser du nok fiber?
Det er ikke bare mengden mat du spiser som påvirker sult- og metthetsfølelsen, også type mat spiller en viktig rolle. Matvarer som gir god metthetsfølelse, er de som inneholder mye fiber.
Fiber gjør deg mett fordi det suger til seg væske og utvider seg i magesekken. Siden fiber utvider seg i magesekken, vil det både fylle opp magesekken og bruke lenger tid på å tas opp i kroppen. Til sammen gjør dette at du blir raskere mett og lengre mett.
Fiberrik mat er mat som du kan plukke ute i naturen: grovt korn (rugmel, bygg, havre, sammalt hvete), frukt, bær og grønnsaker, nøtter og frø. Spiser du mye hvitt hvetemel, som loff, boller og lyse baguetter, vil du ikke holde deg mett særlig lenge. Ved å bytte ut dette med varianter lagd på grovmel, vil metthetsfølelsen vare mye lenger.
Forslag til hvordan du kan øke fiberinntaket:
- Velg grove knekkebrød, rundstykker eller brødskiver
- Ikke spis loff eller kneippbrød så ofte, det inneholder lite fiber
- Havregryn er fiberrikt, og egner seg godt som en mettende frokost
- Ha grønnsaker oppå pålegget (for eksempel agurk, paprika, tomat eller spinat)
- Avslutt måltidet med en frukt eller grønnsak som dessert
- Spis frukt eller grønnsaker som mellommåltid (en gulrot i sekken er enkelt og lurt)
- Ha alltid 1/3 av middagstallerken med grønnsaker
- Spis en neve (usaltede) nøtter som et mellommåltid
Proteiner gjør deg mett
Proteiner er det næringsstoffet som gir aller best metthetsfølelse. Proteinrik mat er kjøtt og fisk, egg, belgfrukter (erter, bønner og linser) melkeprodukter og grove kornprodukter. Hva bruker du som pålegg på brødskiva? Ved å velge proteinrike pålegg vil du kunne føle deg mett lengre.
Eksempler på proteinrikt pålegg:
- Egg (kokt eller stekt)
- Skinke/kyllingpålegg og gulost
- Mager smøreost med skinke/kyllingpålegg
- Cottage cheese (med litt krydder eller et tynt lag sukkerfritt syltetøy)
- Fiskepålegg som makrell i tomat, røkt laks eller tunfisk
- Er du vant til å bruke søte pålegg som syltetøy, prim eller sjokoladepålegg, vil du kunne merke forskjell ved å gå over til mer proteinrike varianter.
Hvis du er lei av brødmat kan et mettende og proteinrikt alternativ være:
- omelett med skinke, ost og grønnsaker
- eller en skål med yoghurt, cottage cheese/kesam og litt müsli/havregryn. Gjerne toppet med litt oppkuttet frukt eller bær.
Sørg alltid for at du har proteiner til middagsmåltidet. Du holder deg ikke lenge mett på kun pasta eller grønnsaker. Middagsmåltidet må også inneholde en proteinkilde, og det kan være: kjøtt, kylling, fisk eller belgfrukter (erter, bønner og linser).
Oppsummering av rådene
- Sørg for å ha en regelmessig måltidsrytme med 4 hovedmåltider og 1-2 mellommåltider
- De dagene du er svært fysisk aktiv må du spise litt mer enn ellers
- Øk mengden fiberrik mat i kostholdet
- Sørg for å ha proteinrik mat til hvert måltid
Hvis ingen av disse rådene hjelper, vil jeg råde deg til å ta en prat med helsesykepleier eller fastlegen for å se om det kan være andre årsaker til at du er sulten hele tiden.
