Hvor mange kalorier trenger jeg? Hva er en vanlig porsjon?

Hei, og takk for at du skriver til oss i ung.no.

Jeg blir litt bekymret for deg når jeg ser vekten som du beskriver. Denne er svært lav i forhold til høyden din, og det kan være at du har behov for å gå opp i vekt.

Du skriver at du ønsker å vite hvor mye du bør spise for å holde vekten stabil. Dette er dessverre vanskelig for oss å svare på, da det kommer an på faktorer som kjønn, alder, høyde, vekt, fysisk aktivitetsnivå og gener (hvor høy forbrenning man har). Jeg kan derfor ikke gi deg noe eksakt svar på hvor mange kalorier akkurat du trenger for å holde vekten stabil.

Heldigvis for oss er kroppen vår ekspert på å regulere hvor mye mat vi trenger, hvor mye vi forbrenner og hvor sultne vi er. Dette styrer den ut fra hvor aktive vi er og hvor mye vi spiser. Vi trenger ikke å telle kalorier for å få i oss riktig mengde mat. Alt vi trenger å gjøre er å spise regelmessig, normale porsjoner og følge kroppens egen sult- og metthetsfølelse. Når du trener er det også viktig å spise litt ekstra i forbindelse med treningsøkten.

Det er ikke nødvendigvis så bra å fokusere for mye på kalorier og hvor mye mat man trenger. Hvis du begynner å telle kalorier og fokusere for mye på å ikke gå opp i vekt, så kan du bli veldig opphengt i dette. Det er i tillegg utfordrende å telle kalorier, og det kan være lett å gjøre feil.

Dersom du vil ha et mer konkret svar på hvor mye du bør spise vil jeg sterkt råde deg til å ta kontakt med helsesykepleier på skolen din eller helsestasjon for ungdom. De kan sammen med deg vurdere vekten din og hjelpe deg med hvor mye og hva du burde spise. Det er viktig at du får i deg nok næring gjennom maten som du spiser, slik at kroppen din får utviklet seg slik den skal.

I denne artikkelen kan du lese mer om hva som skjer med kroppen din hvis du spiser for lite.

Fremfor å ha for mye fokus på kalorier og porsjoner vil jeg heller råde deg til å fokusere på at maten som du spiser er sunn og næringsrik, og at du lytter til kroppen din sine sult- og metthetssignaler.

Dette er våre generelle anbefalinger for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, slik som bønner, erter og linser.

Jeg legger også ved noen flere nyttige artikler som du kan ta en titt på.

Jeg håper dette var til hjelp, og ønsker deg lykke til!

Vennlig hilsen

Klinisk ernæringsfysiolog, ung.no

Vi har valgt ut dette for deg

Tips til et sunt, balansert og variert kosthold

Dette kan du snakke med helsesykepleier om