Hvor mange kalorier trenger jeg?

Takk for at du skriver til oss i ung.no.

For det første er det fint at du er opptatt av kostholdet ditt og av å spise nok sunn og variert mat, særlig ettersom du trener og er så aktiv som det du beskriver å være. Dette er viktig for å utvikle en sunn, frisk og sterk kropp og for at du skal oppnå fremgang i treningen din.

Når det gjelder hvor mange kalorier hver enkelt trenger, så er dette individuelt. Det kommer an på flere faktorer som kjønn, alder, høyde, vekt, fysisk aktivitetsnivå og gener (hvor høy forbrenning man har). Jeg kan derfor ikke gi deg noe eksakt svar på hvor mange kalorier akkurat du trenger for å holde vekten stabil.

Kroppen vår er ekspert på å regulere hvor mye mat vi trenger, hvor mye vi forbrenner og hvor sultne vi er. Dette styrer den ut fra hvor aktive vi er og hvor mye vi spiser. Vi trenger ikke å telle kalorier for å få i oss riktig mengde mat. Alt vi trenger å gjøre er å spise regelmessig, normale porsjoner og følge kroppens egen sult- og metthetsfølelse. Når du trener er det også viktig at du alltid spiser litt ekstra i forbindelse med treningsøkten.

Det er ikke nødvendigvis så bra å fokusere for mye på kalorier og hvor mye mat du trenger. Hvis man begynner å telle kalorier og fokusere for mye på å ikke gå opp i vekt, så kan man bli veldig opphengt i dette.

Veldig generelt så trenger en jente på 15 år i rundt 2300 kcal per dag. Det kan imidlertid være behov for betydelig mer på dager med mye trening og aktivitet, spesielt for deg som er så aktiv.

I stedet for å fokusere på kalorier og hvor mye mat du trenger, vil jeg heller råde deg til å lytte til kroppens egne signaler om sult og metthet, samt å fokusere på å spise regelmessig og at maten du spiser er sunn og næringsrik.

Dette er mine beste råd for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Jeg legger også ved noen flere nyttige artikler der du kan lese mer om kalorier, mat og trening.

Ønsker deg alt godt og håper dette var til nytte!

Vennlig hilsen

Klinisk ernæringsfysiolog, ung.no