Hva burde jeg spise som er sunt?

Hei

Ut i fra dine opplysninger om alder, kjønn, høyde og vekt er du helt normalvektig og bør ikke gå noe mer ned i vekt. I ungdomsårene skjer det store endringer i kroppen din. Både skjelettet, musklene og hjernen din utvikler seg mye og for at dette skal skje optimalt er kroppen din helt avhengig av å tilført nok energi og næring.

Flott at du både er aktiv og bevisst på å spise sunn mat. Det er også viktig at du er klar over at et sunt kosthold har rom for usunne matvarer innimellom og at det er helt greit å kose seg med f.eks lørdagsgodt på lørdagskveldene. Denne trenger ikke en gang å være sunn!

Hvor mange kalorier man trenger er veldig individuelt, men generelt trenger en jente i din alder rundt 2000-2300 hver dag, ofte mer dersom man er mye fysisk aktiv slik som du er. Kostholdet du beskriver er sunt, men ser ut til å inneholde litt mindre kalorier enn hva du kan ha behov for.

Kroppen vår er ekspert på å regulere hvor mye mat vi trenger, hvor mye vi forbrenner og hvor sultne vi er. Dette styrer den ut fra hvor aktive vi er og hvor mye vi spiser. Vi trenger ikke å telle kalorier for å få i oss riktig mengde mat, alt vi trenger å gjøre, er å spise regelmessig, normale porsjoner og følge kroppens egen sult- og metthetsfølelse.

Hvis man begynner å telle kalorier og fokusere for mye på å ikke gå opp i vekt, så kan man bli veldig opphengt i dette, noe som kan føre til utvikling av en spiseforstyrrelse. I stedte for å telle kalorier vil jeg derfor råde deg til å heller fortsette å fokusere på at maten du spiser er sunn og variert slik at du får dekket behovet ditt for både energi og næringsstoffer. Dette er våre generelle anbefalinger for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Jeg legger også ved noen nyttige artikler jeg synes du bør ta en titt på. De forklarer mer om kalorier og vekt, hva som skjer i kroppen din hvis du spiser for lite, samt flere tips til et sunt og variert kosthold.

Veldig mange sliter med tanker rundt, kropp, mat og trening, spesielt i ungdomsårene. Dersom dette gjelder deg, vil jeg anbefale deg å ta en tur innom helsesykepleier på skolen din. Hun har møtt mange i denne situasjonen og kan komme med flere gode tips og råd.

med vennlig hilsen klinisk ernæringsfysiolog i ung.no