Hvor mange kalorier trenger jeg?

Hei, og takk for at du skriver til oss i ung.no.

For det første er det fint at du er opptatt av å få i deg nok sunn mat, spesielt ettersom du trener så mye og er så aktiv som du beskriver. Et sunt og variert kosthold med nok mat er viktig for å utvikle en sunn, frisk og sterk kropp, og for at du skal få fremgang i treningen din.

Når det gjelder hvor mange kalorier hver enkelt av oss trenger, så er dette veldig individuelt. Hvor mange kalorier vi trenger kommer an på flere faktorer, slik som kjønn, alder, høyde, vekt, fysisk aktivitetsnivå og gener (hvor høy forbrenning du har). Jeg kan derfor ikke gi deg noe eksakt svar på hvor mange kalorier akkurat du trenger.

Kroppen vår er ekspert på å regulere hvor mye mat vi trenger, hvor mye vi forbrenner og hvor sultne vi er. Dette styrer den ut fra hvor aktive vi er og hvor mye vi spiser. Du trenger altså ikke å telle kalorier for å få i deg riktig mengde mat. Alt du trenger å gjøre er å spise regelmessig, normale porsjoner og følge kroppens egen sult- og metthetsfølelse. Når du trener er det også viktig å alltid spise litt ekstra i forbindelse med treningsøkten.

Det er ikke nødvendigvis så bra å fokusere for mye på kalorier og hvor mye mat du trenger. Hvis du begynner å telle kalorier og fokusere for mye på å ikke gå opp i vekt, så kan du bli veldig opphengt i dette.

Så lenge vekten din holder seg stabil, betyr det at du er i energibalanse og at du spiser like mye energi (kalorier) som det kroppen din forbrenner i løpet av en dag. Dersom du spiser mindre enn det kroppen forbrenner vil du gå ned i vekt, og dersom du spiser flere kalorier enn hva kroppen forbrenner vil du gå opp i vekt. Dersom du har en stabil vekt viser dette at du får i deg nok kalorier i forhold til hva kroppen din trenger.

Jeg legger ved et par artikler hvor du kan lese mer om kalorier og hva det brukes til.

I stedet for å fokusere på kalorier og hvor mye mat du trenger, vil jeg heller råde deg til å lytte til kroppens egne signaler om sult og metthet, samt å fokusere på å spise regelmessig og at maten du spiser er sunn og næringsrik. Dersom du er mye sulten kan det være et tegn på at du ikke spiser nok, eller at maten som du spiser ikke er mettende.

Dette er mine beste råd for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Det er forståelig at økonomi er noe som påvirker matvalget hos mange, men heldigvis er det mange retter man kan lage som både er sunne og rimelige. Nettsteder som matprat.no, Rema 1000 med flere har mange oppskrifter og tips til hvordan du kan lage rimelige retter. I tillegg finnes det kokebøker, slik som «Middag til 25 kr», «Desirèes sunne matpakkebok» med flere som også kommer med sunne og rimelige forslag på retter som kan lages.

Eksempler på matvarer som både er sunne, billige og enkle å tilberede er blant annet havregryn/havregrøt, fullkornspasta, fullkornswraps med bønner/kikerter og grønnsaker, omelett, rotgrønnsaker stekt i ovnen og grønnsakssupper. Du kan søke deg frem på nettet for konkrete oppskrifter.

Ellers er det også lurt å følge med på diverse mattilbud i de ulike butikkene (det finnes til og med en app for dette) og handle hvis du kommer over gode tilbud. Det meste av fisk, kjøtt osv. kan fryses og tas opp når det passer seg.

Jeg håper dette var til hjelp, og ønsker deg alt godt!

Vennlig hilsen

Klinisk ernæringsfysiolog, ung.no