Hvor mange kalorier trenger jeg?

Hei, og takk for at du skriver til oss i ung.no.

Så flott at du er så aktiv! Når du er så aktiv er det i tillegg viktig at du får i deg nok og næringstett mat for at kroppen din skal få i seg nok næringsstoffer til å vokse og utvikle seg. Jeg legger ved et par artikler hvor du kan lese mer om hvorfor det er viktig å spise nok, og hva som skjer dersom vi får i oss for lite mat.

Hvor mye mat hver enkelt av oss trenger er individuelt, og kommer an på flere faktorer. Dette er faktorer som kjønn, alder, høyde, vekt, fysisk aktivitetsnivå og gener (hvor høy forbrenning du har). Jeg kan derfor ikke gi deg noe eksakt svar på hvor mye mat akkurat du trenger for å få dekket behovet for energi og næringsstoffer.

Kroppen vår er imidlertid ekspert på å regulere hvor mye mat vi trenger, hvor mye vi forbrenner og hvor sultne vi er. Dette styrer den ut fra hvor aktive vi er og hvor mye vi spiser. Vi trenger ikke å telle kalorier for å få i oss riktig mengde mat. Alt vi trenger å gjøre er å spise regelmessig, normale porsjoner og følge kroppens egen sult- og metthetsfølelse. Når du trener er det også viktig å spise litt ekstra i forbindelse med treningsøkten.

En god pekepinn på om du spiser nok er at du ikke føler deg sulten og at du holder en stabil vekt. Dersom du fortsatt er mye sulten og ikke føler deg mett kan det være et tegn på at du trenger mer mat. Du er veldig aktiv, og ved mye aktivitet trenger du mer mat :) Kalorikalkulatorer og kaloritelling er ikke alltid så enkelt, og det er lett å gjøre feil. Den enkleste måten å være sikker på om vi får i oss nok mat eller ikke er om vi har en stabil vekt eller ikke. Dersom vi får i oss mer energi enn hva vi trenger over en lengre periode vil vi være i energioverskudd, og vi vil gå opp i vekt. Dersom vi får i oss mindre energi enn hva kroppen vår forbruker over en periode vil vi være i energiunderskudd, og vi vil gå ned i vekt. Dersom vi spiser like mange kalorier som det kroppen vår forbrenner vil vi være stabile i vekten.

Det er samtidig viktig å huske på at du er i en alder hvor kroppen din kan forandre seg mye, og at det er helt normalt å gå litt opp i vekt, som følge av at vi får litt mer pupper, fett på lår, hofter, rumpe og mage som følge av puberteten. Hvis du er usikker på om du får i deg nok mat, eller om du har noen andre spørsmål rundt utviklingen din vil jeg råde deg til å ta kontakt med helsesykepleier på skolen din eller helsestasjon for ungdom. De vil ha mange gode råd og kan hjelpe deg videre.

Ellers er dette våre generelle råd for et sunt kosthold som jeg vil anbefale deg å følge:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Jeg legger også ved noen nyttige artikler som du kan titte på.

Ønsker deg alt godt, og håper dette var til nytte!

Vennlig hilsen

Klinisk ernæringsfysiolog, ung.no