Hvor mange kalorier trenger jeg når jeg ikke trener?

Hei!

Hvor mye mat hver enkelt trenger er individuelt. Det kommer an på flere faktorer som kjønn, alder, høyde, vekt, fysisk aktivitetsnivå og gener (hvor høy forbrenning man har).

Siden du etterspør det kan jeg gi en pekepinn på omtrentlig hvor mange kalorier du vil trenge i løpet av en dag. Vi har en tommelfingerregel som sier 30 kcal per kilo kroppsvekt. Nå vet jeg ikke hva du veier, men dersom man veier 80 kg, så vil regnestykket slik ut:

• 80 kg * 30 kcal = 2400 kcal totalt på en dag
• Dette er ikke en nøyaktig beregning, men et anslag (estimat). Det kan godt tenkes at en gutt i din alder vil trenge dette på en dag med lite aktivitet. Det er derimot bedre å følge kroppens egne sult.- og metthetssignaler. Disse vil også endre seg etter hvor aktiv man er. Man blir ofte mer sulten på dager man trener, eventuelt dagen etter.

Kroppen vår er ekspert på å regulere hvor mye mat vi trenger, hvor mye vi forbrenner og hvor sultne vi er. Dette styrer den ut fra hvor aktive vi er og hvor mye vi spiser. Vi trenger ikke å telle kalorier for å få i oss riktig mengde mat, alt vi trenger å gjøre, er å spise regelmessig, normale porsjoner og følge kroppens egen sult- og metthetsfølelse. Når man trener er det viktig å spise litt ekstra i forbindelse med treningsøkten.

Dersom du opplever å være sulten hele tiden, kan det imidlertid tyde på at du kanskje spiser litt for lite til hovedmåltidene. Vanligvis anbefaler vi at man spiser 4 hovedmåltider per dag + 1-2 mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.

Dette er våre generelle råd for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

med vennlig hilsen klinisk ernæringsfysiolog i ung.no