Hvor mange kalorier trenger jeg? Tror jeg spiser for lite.

Hei!

Så spennende at du satser på håndball! Da trenger du selvfølgelig nok og riktig næring for å legge til rette for å prestere godt.

Akkurat hvor mange kalorier hver enkelt trenger er individuelt. Det kommer an på flere faktorer, slik som: Kjønn, alder, høyde, vekt, fysisk aktivitet og gener (hvor høy forbrenning man har). Jeg kan derfor ikke gi deg noe eksakt svar på hvor mange kalorier akkurat du har behov.

Kroppen vår er ekspert på å regulere hvor mye mat vi trenger, hvor mye vi forbrenner og hvor sultne vi er. Dette styrer den ut fra hvor aktive vi er og hvor mye vi spiser. Vi trenger ikke å telle kalorier for å få i oss riktig mengde mat, alt vi trenger å gjøre, er å spise regelmessig, normale porsjoner og følge kroppens egen sult- og metthetsfølelse. Når man trener er det viktig å spise litt ekstra i forbindelse med treningsøkten.

Så lenge du trener regelmessig og spiser sunn mat, så skal du ikke bekymre deg for at du vil legge på deg fett i stedet for muskler fremover. Har du litt lav fettprosent og du tenker du spiser litt lite, så anbefaler jeg deg å spise mer, men så lenge du velger sunn mat og ikke overdriver så skal det gå helt fint. Du kan jo begynne med å legge inn et ekstra måltid, kanskje i forbindelse med treningsøkten?

Les mer om hva du bør spise før og etter trening i denne artikkelen!

I tillegg bør du sørge for å følge disse generelle kostholdsrådene:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Ser du noen punkter du kan forbedre? Det er viktig å ikke jobbe med for mange områder samtidig innen kosthold. Man bør velge seg ett, maks to og fokusere på det inntil det er på plass, og deretter gå videre.

Her er vår guide til å endre på kostholdet!

Lykke til med håndball og kosthold fremover!

Med vennlig hilsen klinisk ernæringsfysiolog, ung.no