Hvordan kan jeg få i meg nok proteiner og kalorier når jeg trener?

Hei!

Så fint at du er opptatt av et sunt kosthold og å få i deg nok næring når du trener. Dette er våre generelle anbefalinger for et sunt kosthold og disse gjelder også for personer som trener:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Når man trener er det viktig å spise litt ekstra i forbindelse med øktene. Yoghurt med musli, skyr, sjokolademelk og en frukt, havregrøt og brød/knekkebrød med pålegg er gode mellommåltider etter en treningsøkt.

Gode kilder til proteiner er matvarer som kylling, rene kjøttprodukter, fisk, skalldyr, melk/meieriprodukter og egg. Når det gjelder saltinntak er det først og fremst alt det tilsatte saltet som typisk finnes i ferdigretter som frossenpizza, posesupper, potetgull etc. man bør begrense. Salt som finnes naturlig i blant annet egg trenger du ikke bekymre deg for.

Jeg legger også ved noen artikler der du kan lese litt mer om kosthold og trening. Håper dette var til nytte!

Vennlig hilsen, ernæringsfysiologen