Hvordan få lavere fettprosent? Hvordan telle kalorier?

Hei!

Så fint at du har begynt å trene og merker fremgang!

For det første er det sånn at hvordan vi ser ut og hvor på kroppen vi har mest fett for en stor del er bestemt av genene våre. Noen kan spise mye og trene lite og likevel være veldig slanke, mens andre kan trene mye og spise sunt, men likevel ha litt ekstra fett her og der. Det kan føles urettferdig, men sånn er det bare.

Hvor mange kalorier hver enkelt trenger er individuelt. Det kommer an på følgende: vekt, høyde, kjønn, fysisk aktivitetsnivå, genetikk (hvor høy forbrenning man har) og om man skal opp/ned eller holde vekten.

Hva som er vårt daglige kaloribehov sier vi er er et gjennomsnitt av alle dagene. Dette er fordi vi noen dager spiser vi og beveger oss mer, og andre dager mindre.

Det å telle kalorier er en ganske omfattende prosess, og det er lett å bli opphengt i dette. Kroppen vår er heldigvis ekspert på å regulere hvor mye mat vi trenger, hvor mye vi forbrenner og hvor sultne vi er. Dette styrer den ut fra hvor aktive vi er og hvor mye vi spiser. 

Vi trenger derfor ikke å telle kalorier for å få i oss riktig mengde mat, alt vi trenger å gjøre, er å spise regelmessig, normale porsjoner og følge kroppens egen sult- og metthetsfølelse. Når man trener er det viktig å spise litt ekstra i forbindelse med treningsøkten.

Her kan du lese mer om kalorier og hva det brukes til

Det er ikke nødvendigvis så bra å fokusere for mye på kalorier og hvor mye mat man trenger. Hvis man begynner å telle kalorier og fokusere for mye på å ikke gå opp i vekt, så kan man bli veldig opphengt i dette. Lytte til kroppen din og fokusere på at man du spiser er sunn og næringsrik.

Dette er våre generelle anbefalinger for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Jeg vil anbefale deg å følge disse rådene og ellers la være å telle kalorier. Kroppen vår er ekspert på å regulere hvor mye mat vi trenger, hvor mye vi forbrenner og hvor sultne vi er. Dette styrer den ut ifra hvor aktive vi er og hvor mye vi spiser. Vi trenger ikke å telle kalorier for å få i oss riktig mengde mat, alt vi trenger å gjøre, er å spise regelmessig, normale porsjoner og følge kroppens egen sult- og metthetsfølelse.

Ønsker deg alt vel, lykke til!

med vennlig hilsen klinisk ernæringsfysiolog i ung.no