Hvor mange kalorier trenger jeg?

Hei, og takk for at du skriver til oss i ung.no.

Kaloriinntaket du spør om er svært lite, og alt for lite for en ungdom i vekst. Som ungdom skjer det mange forandringer i kroppen vår, og for at kroppen din skal få utvikle seg normalt er det viktig at den får i seg nok næring i form av maten som du spiser. Gjør den ikke det kan det i verste fall føre til mangler og skader som kan følge deg inn i voksenlivet. I denne artikkelen kan du lese mer om hva som skjer med kroppen din dersom du spiser for lite.

Hvor mange kalorier hver enkelt av oss trenger er individuelt. Dette kommer an på flere faktorer, slik som kjønn, alder, høyde, vekt, fysisk aktivitetsnivå og gener (hvor høy forbrenning man har). Jeg kan derfor ikke gi deg noe eksakt svar på hvor mange kalorier akkurat du trenger, men veldig generelt trenger en 16 år gammel jente mellom 2000 og 2400 kcal hver dag for å holde vekten stabil. Hvis man trener mye kan det være behov for mer. Her kan du lese mer om kalorier og hva de brukes til.

Kroppen vår er ekspert på å regulere hvor mye mat vi trenger, hvor mye vi forbrenner og hvor sultne vi er. Dette styrer den ut fra hvor aktive vi er og hvor mye vi spiser. Vi trenger altså ikke å telle kalorier for å få i oss riktig mengde mat. Alt vi trenger å gjøre er å spise regelmessige, normale porsjoner og følge kroppens egen sult- og metthetsfølelse. Når du trener er det viktig å spise litt ekstra i forbindelse med treningsøkten.

Det er ikke nødvendigvis så bra å fokusere for mye på kalorier og hvor mye mat man trenger. Hvis man begynner å telle kalorier og fokusere for mye på å ikke gå opp i vekt, så kan man bli veldig opphengt i dette. Jeg vil anbefale deg til å slutte å telle kalorier og heller lytte til kroppen din og fokusere på at maten som du spiser er sunn og næringsrik. Dette er våre generelle anbefalinger for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Hvis du synes dette med mat og kropp er vanskelig vil jeg anbefale deg å ta en tur innom helsesykepleier på skolen din eller helsestasjon for ungdom. Ofte hjelper det å lufte slike tanker for andre. Jeg er sikker på at de har mange gode råd og kan hjelpe deg videre.

Jeg legger også ved noen flere nyttige artikler som du kan lese.

Jeg håper dette var til hjelp, og ønsker deg lykke til!

Vennlig hilsen

Klinisk ernæringsfysiolog, ung.no