Hvor mange kalorier trenger en 13 år gammel gutt?

Hei!

Takk for at du skriver til oss i ung.no.

Fint at du er aktiv og trener håndball og at du er opptatt av å spise nok mat når du trener så mye som du gjør. Dette er både viktig for at kroppen din skal kunne vokse og utvikle slik som du skal og for at du skal oppnå fremgang i treningen din.

Når det er sagt, er det ikke så lett å si nøyaktig hvor mange kalorier du trenger, da hvor mange kalorier hver enkelt trenger er veldig individuelt. Det kommer an på flere faktorer som kjønn, alder, høyde, vekt, fysisk aktivitetsnivå og gener (hvor høy forbrenning man har).

Kroppen vår er ekspert på å regulere hvor mye mat vi trenger, hvor mye vi forbrenner og hvor sultne vi er. Dette styrer den ut fra hvor aktive vi er og hvor mye vi spiser. Vi trenger ikke å telle kalorier for å få i oss riktig mengde mat, alt vi trenger å gjøre, er å spise regelmessig, normale porsjoner og følge kroppens egen sult- og metthetsfølelse. Når man trener er det viktig å spise litt ekstra i forbindelse med treningsøkten.

I denne artikkelen kan du lese mer om kalorier og hvor mye mat man trenger.

Jeg vil altså anbefale deg å la være å telle kalorier da dette både er tidkrevende, vanskelig og unødvendig. Blir man veldig opphengt i dette kan det også ha uheldige konsekvenser. Du bør heller fokusere på det å lytte til kroppen din, samt å spise sunn, variert og næringsrik mat hver dag.

Dette er våre generelle råd for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Vi har også skrevet en artikkel med hva du bør spise i forbindelse med treningen din som du kan lese her.

Hvis du synes dette med mat, kropp og trening er vanskelig eller har flere spørsmål, vil jeg anbefale deg å ta en tur til helsesykepleier på skolen din. Helsesykepleier kan mye om dette temaet og vil kunne komme med gode råd tilpasset akkurat deg.

Jeg også ved noen flere artikler som forklarer litt mer om kosthold og trening som du kan titte på.

Håper dette var til nytte!

Vennlig hilsen lege og ernæringsfysiolog, ung.no