Har dere tips og veiledning om trening og kosthold?

Hei! 

Det er flott at du søker råd hos oss i ung.no. Både fysioterapeut og ernæringsfysiolog har svart deg i hver sin del om trening og kosthold. 

Først og fremst må vi påpeke hvor viktig det er at man som ungdom ikke slanker seg på egen hånd, men får hjelp og oppfølging av helsepersonell. Helsesykepleier på skolen din kan gi deg gode råd når det gjelder helse og vekt. Det er også mulig å kontakte fastlegen sin. 

Kosthold 

Du skal ikke gjøre store endringer i kostholdet uten å ha snakket med helsepersonell om det først. Men jeg gir deg gjerne noen generelle råd for å få et sunnere kosthold, samt tips til hvordan du kan redusere søtsuget (om det er noe du sliter med).

Dette er våre generelle anbefalinger for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost. 
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk. 
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Hvis man skal endre på noe i kostholdet er det lurt å prøve å ha et kosthold som følger disse rådene fra helsedirektoratet. Her er noen tips til hvordan man bør gå frem for å lykkes med kostholdsendringer!

Trening 

Så bra at du går på håndball og at du trener så variert ellers! Fortsett med dette! Det aller viktigste ved trening er at man finner noe man trives med og synes er gøy, da er det lettere å fortsette treningen. Helsedirektoratet anbefaler at unge er i bevegelse i minst 1 time totalt hver dag (innebærer all bevegelse man gjør: gå, reise/ sette seg, løpe og annen trening). Videre anbefaler de at man trener styrke og utholdenhet minst 3 dager i uken der man kjenner at man er andpusten. 

Jeg synes du har et bra treningsopplegg. Det er viktig med nok restitusjon mellom øktene dine for å være klar og opplagt til neste økt og for å unngå skader. Her kan du lese mer om dette:
Restitusjon

Et godt tips er å trene hele kroppen de dagene du trener styrke for å få enda mer ut av treningen. Her er et godt program som du kan bruke som inspirasjon: 
Styrketrening du kan gjøre hjemme

Her er også noen øvelser du kan flette inn som øker prestasjon og forebygger skader i håndball: 
Håndball- Skadefri

Lykke til! 

Hilsen fysioterapeuten og klinisk ernæringsfysiolog, ung.no