Hvordan bruke kreatin, og har det negative bivirkninger?

Hei!

Kreatin er et stoff som dannes naturlig i kroppen vår. Kreatinet virker som et lite, men svært hurtig tilgjengelig energilager. Naturlige kilder til kreatin er fisk og rødt kjøtt. Musklene vokser ikke av kreatin sånn direkte men kan virke mer volumøse fordi kreatin binder vann. Enkelte opplever at kreatin øker energiomsetningen i musklene, slik at de kan gjennomføre 1repetisjon mer i en styrkeøvelse. 

Tilførsel av kreatin kan gi økt mengde kreatin/kreatinfosfat i muskulaturen, og kan være aktuelt for utøvere som driver idrett med maksstyrke og eksplosivt muskelarbeid som hoveddel. Men for ca. 30% av befolkningen har det faktisk ingen virkning.

Sammenlignet med de andre faktorene som har betydning for fremgang i treningsarbeidet, så betyr kreatintilskudd svært lite, og vil ikke gi den ”boosten” som mange forventer. Det viktigste er å fokusere på riktig trening, variasjon i treningen, periodisering av treningen med restitusjon/hvile, søvn og riktig kosthold.

Med kreatintilskudd anbefales det at man først fyller opp lagrene med rundt 10-20 gram daglig i én uke, for så å vedlikeholde lagrene med 2-5 gram per dag i ukesvis.

I utgangspunktet har ikke forskning vist at det er noen bivirkninger ved bruk av kreatin, men det kommer også an på hvor man kjøper tilskuddet fra. I verste fall risikerer man å få et tilskudd som er forurenset av andre ulovlige stoffer som kan være farlig.

Det viktigste er at du har et realistisk forhold til hvor lite kreatin faktisk har å si for den totale treningsprestasjonen din, slik at du ikke overdriver når du bruker det.

Det er fullt mulig å få godt utbytte av treningen med et normalt kosthold. Vi har skrevet en artikkel med råd for hvordan man bør spise hvis man vil ha mest mulig ut av treningen her.

Les mer om kreatin i denne artikkelen: Kreatin

Hilsen fysioterapeuten, ung.no