Hva kan jeg gjøre når jeg får panikkanfall?

Hei,

Så fint at du tar kontakt med oss som jobber her i ung.no når du har ting du lurer på.

Det høres utrolig slitsomt ut å ha det sånn. Kroppen reagerer sterkt når stress og angst tar overhånd. At du klør deg til blods eller tygger på genseren er ubevisste måter kroppen din prøver å håndtere ubehaget på. Det er tøft å stå i dette, spesielt når du føler at pappaen din ikke forstår og faktisk gjør det verre.

Når man er redd for hvordan man vil fremstå på presentasjoner, så blir det ofte slik at man gruer seg svært mye, ofte lang tid i forveien. Man bruker masse tid og energi på å grue seg, noe som tilslutt kan medføre at man ikke fremfører i det hele tatt. Det å unngå presentasjoner vil kun være med på å opprettholde angsten da man aldri vil få erfaringer med at det går bra og det verste man frykter faktisk ikke skjer.

En av de største fellene vi går i når vi kjenner på prestasjonsangst er at vi begynner å lytte til de negative tankene som sier “dette går ikke bra”, og at vi prøver å ta vekk fryktfølelsen. Dessverre fungerer hjernen vår slik at jo mer vi prøver å bli kvitt frykt og nervøsitet jo sterkere blir redselen, og jo mer vi lytter til og diskuterer med de negative tankene jo mer fremtredende blir de.

Å håndtere prestasjonsangst er en treningssak som innebærer at du må øve mye.

Her er noen tips som du kan trene på:

1. Aksepter at du er nervøs! Tenk at alle blir nervøse og at nervøsitet faktisk kan være hjelpsomt.

2. Husk at alle kjenner på negative tanker når de er nervøse. Se på de som en telefon som ringer og ringer, som du aktivt velger å overse. Til slutt vil de i andre enden legge på.

3. Rett fokus på oppgaven og utover i det som skjer rundt deg i rommet og ikke innover mot deg selv. Forsøk å ikke fokuser på fysiske symptomer som hjertebank, klamme hender og rødming.

4. Prøv å spør deg selv: hva er det verste som kan skje? Er det virkelig så ille om noen la merke til at du var nervøs? Eller ville andre kanskje kjent på en lettelse over at vi er fler? Det er mest sannsynlig mange flere i klassen din som kjenner på mye av det samme og som vil synes det er godt å se at det gjelder fler.

5. Ikke unngå presentasjoner. Det å utsette seg for nervøsitet gjør at du tåler den bedre og bedre for hver gang.

7. Det viktigste: Ikke fokuser på om resultatet blir perfekt! Hver gang du gjennomfører noe og det ikke blir som du har tenkt, kan du heller fokusere på at trener du opp din mentale robusthet og styrke. For å bli skikkelig god må man tåle å feile mange ganger slik at man kan lære av det og med dette utvikle seg til å bli enda bedre.

Et angstanfall er en plutselig og intens bølge av sterk frykt og ubehag. Kroppen går i en overdreven "kjemp eller flykt"-alarmberedskap, selv om det ikke er noen reell fare til stede.

Angstanfall er veldig ubehagelig, men ikke farlig. Det kan være fint å minne seg selv på.

Under et anfall er det vanlig å oppleve en kombinasjon av sterke fysiske og psykiske reaksjoner:

• Fysiske: Hjertebank, pustevansker, skjelving, svetting, svimmelhet og kvalme. Mange kjenner også trykk i brystet, nummenhet eller kribling i fingrene.
• Psykiske: Intens dødsangst, frykt for å miste kontrollen eller å bli "gal".

Anfallene kan komme svært brått, topper seg vanligvis i løpet av 10 minutter og avtar deretter gradvis i løpet av en halv time.

Her kommer noen tips fra meg på hvordan du kan håndtere panikkanfallene dine bedre.

• Forsøk å forbli i situasjonen til ubehaget går over for å ikke lære kroppen utrygghet og unngåelse.
• Husk at panikk-symptomer ikke er farlige, bare veldig ubehagelige.
• Panikk-symptomer går over av seg selv etter noen minutter, dersom en bare forblir i situasjonen.
• Forsøk å puste rolig (ikke anstreng pusten, noen pusteteknikker kan virke mot sin hensikt). Prøv å stol på at kroppen regulerer seg selv når vi gir den mulighet til det (selv om det kan ta noe tid).
• Flytt fokuset over på noe som gjør at du roer deg need litt - typisk "fokus utover", mot omgivelsene dine, mot sansene, og forsøk "aksept innover" - at du lar hva enn som skjer på innsiden skje uten å gi det så mye oppmerksomhet (å ikke gi det oppmerksomhet i det hele tatt kan være urimelig vanskelig). Innoverfokus pleier å være lite hjelpsomt når en har angst (og panikk er en form for angst).

Det er veldig vanskelig når den som prøver å hjelpe, egentlig er den som utløser eller forverrer anfallet. Pappen din kjefter nok fordi han blir frustrert og ikke skjønner hva som foregår, men resultatet er at du blir mer stresset. Det er viktig at du snakker med pappen din om dette. Fortell han hvordan det blir for deg og at det han gjør bare forsterker angsten din. Lag noen felles kjøreregler for hva dere kan gjøre som hjelper deg gjennom dette. For at han skal endre seg og sin reaksjon er det viktig at han forstår hvordan det er for deg.

For mer informasjon så kan du kan du gå inn på nettstedet følelseskompasset er det bl.a. beskrevet metoder for hvordan du kan roe panikken, inkl. helt konkrete verktøy for å roe ned overveldende følelser, og hvordan forstå mer av hvorfor du får panikk, som igjen kan hjelpe deg til å gjøre endringer i livet for å sjeldnere eller aldri få panikk.

Jeg sender deg mange gode tanker og ønsker deg masse lykke til. Skriv gjerne til oss igjen dersom du skulle ha behov for det.

Med vennlig hilsen psykolog