Tips til hvordan man kan unngå å krisemaksimere og være mindre engstelig?

Hei

Så fint at du deler spørsmålet ditt med oss!

Å slite med bekymringer, krisemaksimering og katastrofetenkning kan skape angst og uro, og gjøre det vanskelig å slappe av og å være ordentlig tilstede i livet.

Jeg skal prøve å gi deg noen tips og råd til hva du skal gjøre når bekymringene tar overhånd, sånn at du kan fokusere mindre på tankene dine, og mer på andre ting.?

Hva skjer når du bekymrer deg for mye?

Når du gir tid og oppmerksomhet til bekymringene dine, så skaper det mer angst på sikt. Bekymring er nemlig mat for angst.

Du trenger ikke bli kvitt bekymringene for å få mindre angst. Du må bare vite hvordan du skal gi dem mindre oppmerksomhet.

‍For gjør det egentlig noe om du har en katastrofetanke hvis du ikke tenker på den hele dagen? Nei, det gjør det faktisk ikke.

Bekymringer og negative tanker er normale og skaper ikke angst i seg selv. Alle mennesker har sånne tanker. Faktisk har de aller fleste av oss mange sånne tanker hver eneste dag. Men ikke alle får angst.

Hvor mye oppmerksomhet gir du tankene dine? Hvor lenge og hvor ofte du tenker på dem. Og hvor mye krefter du bruker på å prøve å bli kvitt tankene.

For at du skal få angst, er det altså ikke nok å ha katastrofetanker. Du må også tenke mye på katastrofetankene dine.

Katastrofetanker ser altså ikke ut til å være et problem i seg selv. Hvis du kan styre oppmerksomheten din på en sånn måte at du ikke henger deg fast i en indre dialog med bekymringene dine, vil du ikke få angst.

Overbevisende forskning på metakognitiv terapi viser at 80-90% av de som sliter med bekymring, katastrofetenking, og krisemaksimering, blir helt friske eller får det mye bedre i løpet av terapi/beandling. Så det er fint at du venter på en time hos legen.

‍ 1. Legg merke til triggertankene dine.

‍Triggertankene er tankene som starter bekymringen.

Disse er ofte formulert som spørsmål. For eksempel: enn om pappa blir syk? Andre ganger kan de være påstander som for eksempel: "Jeg kommer ikke til å takle det!"

‍2. Ikke koble deg på.

‍Legg merke til tanken uten å ta tak i den.

Ikke tenk videre på den, og ikke prøv å løse den. Bare la den være. Hvis du tenker at det er viktig å forberede deg eller finne løsninger, kan du eventuelt sette av litt tid til det senere på dagen

‍3. Flytt oppmerksomheten tilbake til det du holdt på med da du fikk bekymringen.

‍Eller over på noe annet som er viktig for deg der og da.

Målet med dette, er ikke å bli kvitt tanken, men å la den være i fred mens du fortsetter med dagen din. Hvis du lar tanken være i fred, er det mer sannsynlig at den lar deg være i fred.

‍Gjør steg 1-3 systematisk over tid, så vil du merke at bekymringer og katastrofetanker får mindre og mindre plass i livet ditt, og at du vil kjenne deg mindre engstelig og urolig.

Jeg vet at det ikke alltid er like lett i praksis. Det kan være ulike grunner til at du setter deg fast og kjenner at du ikke helt får det til.

Å gruble for mye, skaffer deg mange unødvendige bekymringer som kan gå utover hverdagen, så å øve deg på å ikke bry deg så mye og overtenke alt vil gjøre at du kan få det bedre og bruke energien din på andre mer nyttige ting. For selv om du ikke får svar fra noen så betyr ikke det at det har skjedd noe galt slik jeg tror at du kanskje er redd for.

Jeg bruker begrepet grubling for det du beskriver. Når man grubler tenker man ofte at det er viktig at man grubler slik at man får forberedt seg godt til en situasjon eller fordi man må finne ut av noe viktig.

Slik rettferdiggjør man grublingen for seg selv, når man egentlig kjenner at grublingen er i veien for en. Typisk når man grubler, er at man også forsøker å finne svar på hvorfor man grubler. Og for å finne dette svaret, må man gruble enda mer. Slikt blir det fort en "ond sirkel" av, og jobben man må gjøre handler om å få brutt grublerekkene.

Når bekymringstankene dukker opp på andre tidspunkt, kan du forsøke å si til deg selv at det er ok at denne bekymringstanken kommer, men at du skal tenke videre på den i grubletiden. Hvis det er vanskelig å slippe bekymringen der og da, kan du forsøke å avlede deg selv med noe som pleier å få deg i godt humør. Dette kan være for eksempel å se et morsomt tv-program, snakke med en venn eller gå en tur.

Hvis du ønsker å lese mer om grubling, kan du se på hjemmesiden til Norsk forening for kognitiv terapi. De har utarbeidet et selvhjelpsskriv for hvordan man kan jobbe med grubletanker. Jeg kan også anbefale deg å lese noen selvhjelpsbøker om temaet. For eksempel kan du se etter bøker om temaet Mindfulness. Jeg kjenner til en god bok som heter "Å leve et liv, ikke vinne en krig" av Ånna Kåver. Jeg vil også anbefale deg bøker av Ingvard Wilhelmsen. For eksempel har han skrevet en bok som heter "Livet er et usikkert prosjekt".

Jeg vil avslutningsvis tipse deg om noe som heter tankestopp. Hvis du vil bli kvitt de plagsomme tankene, kan du jobbe med dine egne tanker omkring dette og tankefokuset du har på din indre tankeverden.

Tankestopp gjør du ved å aktivt fokusere på noe annet. Enten ved å mentalt oppsøke andre tanker eller ved og bruke hjelpemidler som TV, internett, musikk, andre omkring deg eller utføre en aktivitet som krever all din oppmerksomhet. Jeg foreslår at du lager en skriftlig plan for hvordan du kan avlede tankene dine og oppmerksomhetsfokuset du har på de plagsomme tankene dine. Du irriterer deg over disse tankene fordi du lar oppmerksomheten din stoppe opp ved dem. Hvis du aktivt jobber med å flytte oppmerksomheten og tankene raskere over på noe annet, så kommer du til å irritere deg mindre og mindre over slike rare, plagsomme tanker som dukker opp av og til.

Jeg legger ved en del artikler her til deg som du kan kikke litt på. Håper at mine tanker og råd er til hjelp for deg.

Ønsker deg masse lykke til og ta godt vare på deg selv:-)

Med vennlig hilsen helsesykepleier ung.no