Ønsker å få bedre kommunikasjonsferdigheter

Hei!

Så fint at du sender inn spørsmålet ditt her i ung.no.

Er du fortsatt i oppfølging/i behandling der du ble diagnostisert med ADHD, i BUP eller DPS? I så fall vil jeg råde deg til å ta kontakt med behandleren din der, eller ta det opp i neste samtale. Dette du skriver om er relativt vanlig hos personer med ADHD-diagnose. Fortell om disse utfordringene, og be om å få hjelp til hvordan du kan håndtere dette bedre. Behandleren din skal ha gitt deg informasjon om vanlige symptomer og utfordringer ved ADHD, be om å få mer av dette om du kjenner på at du ikke har fått nok informasjon eller veiledning på hvordan mestre symptomene.

Ved ADHD er det ikke kun vansker med konsentrasjon f.eks på skolen som er utfordrende. En kan generelt oppleve det en kaller for eksekutive vansker, som handler om hjernens styringsfunksjoner. Dette i form av blant annet planlegge hvordan/når en skal gjøre ting, kontrollere impulser en får, organisering og orden (ha orden og system på eiendeler og ting en skal få gjort), initativ (sette i gang med oppgaver), arbeidshukommelse (hvor stor kapasitet en har til å få med seg og holde på informasjon f.eks ved lengre beskjeder eller instruksjoner), og emosjonell kontroll (evnen til å kontrollere hvordan følelser en har kommer til uttrykk og evne til å roe seg ned når en er oppbrakt/sint/lei seg).

Dette kan skape utfordringer ikke bare når det gjelder skole/jobb, men også sosialt. Fordi en strever med impuls og emosjonsregulering, kan det gjøre at en sier ting uten å ha tenkt seg om først, en avbryter andre eller sliter med å vente på sin tur i samtalen, og en kan oppleve at følelsene blir sterke og slite med å kontrollere dem eller roe dem ned, og si eller gjøre ting "i affekt". Det er da vanlig at en når en har roet seg ned kan kjenne på anger, skyld eller skamfølelse. Det er fordi kontrollfunksjonene i hjernen ved ADHD ikke fungerer helt som vanlig. En kan se på disse kontrollfunksjonene som kapteinen på en skute, den som gir ordrer om hvor fort og i hvilken retning skuta skal kjøre. Og om kapteinen ikke fungerer helt som det skal blir det fort kaotisk på skuta! Når en er fylt opp av en emosjon, f.eks irritasjon/sinne, opprørt/trist eller veldig engasjert, er det sånn at kontrollfunksjonene/kapteinen fungerer dårligere, sånn kan det også være for de fleste andre! Da mister en litt evnen til å tenke fornuftig, og til å ta andres perspektiv.

En god del kan få god effekt av ADHD-medisinering. Jeg lurer på om du har startet opp med medisiner? Om det er slik at du ikke opplever at de har god nok effekt generelt på symptomene dine anbefaler jeg å ta kontakt med behandleren din i BUP/DPS. Om du er avsluttet der anbefaler jeg å bestille en time hos fastlegen og ta det opp. Dette for å få vurdert om det er behov for å endre dosering eller endre medikament.

Det kan også være til hjelp å forsøke å bli bevisst på hva dine tidlige "varselsignaler" er, på når du begynner å bli oppjaget/irritert i diskusjoner med andre. Kanskje du kan merke at du blir mer anspent, hjertet slår fortere eller lignende? Når du legger merke til sånne signaler, eller vet ut ifra hvor samtalen bærer hen at du kan komme til å bli "trigget", kan det være nyttig å øve seg på å stoppe opp, fremfor å handle på impuls der og da. Forsøke da om du kan klare å roe ned kroppen, kanskje du kan forsøke å fokusere på pusten din, og prøve å puste rolig med magen. Kanskje trenger du å koble deg litt fra i samtalen, eller ta en pause og fokusere på noe annet eller gå deg en tur og roe deg ned, og vente med å formidle det du ønsker til du kjenner deg rolig. Når du diskuterer med andre, kan du prøve å ha fokus på å formidle ut ifra dine egne opplevelser "når ... skjer, så føler jeg meg", "jeg tenker at..", fremfor å gå til angrep med utsagn som "du gjør alltid..., "du er..". Det kan kreve øvelse over tid! Forsøk også å ha fokus på at du skal snakke rolig/ikke raskt og normalt lavt/ikke høyt, og prøve å la den andre parten få snakke ferdig først, før du tar over ordet. Om du føler deg angrepet i diskusjoner og opplever at følelsene tar helt overhånd, kan du formidle at du ble veldig lei deg/såret nå, og ev. ta en time-out for å roe deg ned.

Sier du unnskyld etter diskusjoner, hvis du kjenner på at du har oppført deg dårlig overfor andre? Det kan ofte hjelpe på relasjonen om en beklager oppriktig, og kanskje forklare dem at det er noe du ønsker å jobbe med, og at det er ekstra utfordrende for deg pga ADHD.

Jeg kan også varmt anbefale mindfulness øvelser. Det fins en app som heter Mindfulness appen en kan laste ned på mobilen, med "guidede meditasjoner"; hvor en lytter til instruksjoner til øvelser. Det fins forskning som viser til at jevnlig bruk av mindfulness kan redusere ADHD-symptomer, og også hjelpe på stress. Da anbefaler jeg å prøve å gjøre dette gjerne daglig (ev flere ganger) og ved behov, når du kjenner deg stresset. Det fins mange andre apper, eller klipp på youtube med mindfulness-øvelser, det beste er om en finner øvelser en selv liker.

Generelt sett er det også en fordel med tilstrekkelig søvn (7-9 timer) og regelmessig måltider (4 hovedmåltider) med normalt sunt kosthold. Å sove dårlig eller å ha lavt blodsukker kan gjøre det verre mtp å regulere og kontrollere impulser og emosjoner. Det kan også være til hjelp med regelmessig bevegelse/mosjon/trening. Snakk med behandler eller fastlegen om du strever med matinntak eller søvn.

Om du ikke er i oppfølging på BUP/DPS nå, kan du også oppsøke psykologhjelp for oppfølging. Du kan gjerne ta kontakt med fastlegen din for å få oversikt over hvilke tilbud som fins i din kommune. Det fins enkelte steder lavterskel samtaler hos psykolog (f.eks kommunepsykolog). Om en studerer kan en også få hjelp ved Studenthelsetjenesten.

Du kan også gjerne se på nettsiden til adhdnorge.no. Det er frivillig organisasjon for mennesker med ADHD og deres pårørende. Anbefaler deg også å lese informasjonsheftet ADHD hos kvinner https://assets-global.website-files.com/5fd8cc521a16c8b2e8610e9b/601821c587acb348d3b1ce96_adhd-hos-kvinnerny.pdf. Her kan en lese om vanlige symptomer og utfordringer hos kvinner med ADHD.

Du kan også lese om ADHD på Mental Helse sin nettside https://mentalhelseungdom.no/psykisk-helse/adhd/ . Mental Helse har også en chatt-tjeneste du kan benytte deg av (for de mellom 18 og 35 år .https://mentalhelseungdom.no/vare-lavterskeltilbud/chat/

Håper dette var til hjelp. Ønsker deg masse lykke til videre!

Med vennlig hilsen psykologen