Trenger tips til næringsrike mellommåltider!

Hei!

Så fint at du er opptatt av kostholdet ditt og å få i deg nok næring, spesielt når du trener så mye som du gjør som toppidrettsutøver.

Her kommer noen tips til mellommåltider som både er sunne, næringsrike og gode:

• Yoghurt, skyr, eller kesam med musli, nøtter og frukt/bær
• Bananpannekaker
• Havregrøt med frukt og nøtter
• Cottage cheese med syltetøy og nøtter
• Brødskiver/knekkebrød med proteinrikt pålegg som ost og skinke, makrell i tomat, egg osv.
• Kylling- og pastasalat
• Energibarer
• Sjokolademelk og frukt

Vi har også skrevet en artikkel med flere tips til hva du bør spise i forbindelse med trening, som du kan lese her.

Når det gjelder proteiner og proteintilskudd, så får de aller fleste i seg nok proteiner ved å spise og drikke helt vanlig mat. Dette gjelder også toppidrettsutøvere og andre personer som trener mye. Vi må likevel være bevisste på hva vi spiser, og når vi spiser.

Generelt anbefales det å fokusere på et sunt og variert kosthold. Måltidsrytmen bør være jevn, med 4 hovedmåltider hver dag. I tillegg bør man alltid spise litt ekstra i forbindelse med treningsøktene. Forskning viser dessuten at det er lurt å spise litt protein til alle måltider. Gode kilder til proteiner i kostholdet blant annet er kjøtt, fugl, fisk, egg, melk, ost, yoghurt og andre meieriprodukter.

Ellers er dette våre generelle anbefalinger for et sunt kosthold som jeg vil anbefale deg å følge:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Dersom du er flink til å følge disse rådene, vil du ikke ha behov for proteintilskudd. Proteinpulver vil bare være en ekstra utgift for lommeboka di og kan i verste fall være direkte usunt hvis det går på bekostning av annen sunn og næringsrik mat. Dessuten inneholder noen kosttilskudd, særlig de som er kjøpt i utlandet, stoffer som både kan være helseskadelige og ulovlige å bruke i Norge.

I denne artikkelen kan du lese mer om bruk av proteinpulver og andre kosttilskudd i forbindelse med trening. Jeg legger også ved noen flere nyttige artikler om kosthold og trening som du kan titte på.

Ønsker deg alt godt og håper dette var til nytte!

Vennlig hilsen lege og ernæringsfysiolog, ung.no