Hva bør jeg spise for å bli sterkere og bygge muskler?

Hei!

Takk for at du skriver til oss i ung.no.

For å bygge muskler og bli sterkere må man ligge i energioverskudd. Det betyr at man må spise mer (flere kalorier) enn man forbrenner. Samtidig må man trener regelmessig styrketrening.

Akkurat hvor mye du får i deg av de ulike næringsstoffene som karbohydrater og proteiner er ikke så viktig. Det viktigste er at du får i deg gode kilder til begge deler, og at du fortsetter å inkludere det i hvert måltid du spiser. Samtidig bør du spise regelmessige måltider gjennom hele dagen og alltid passe på å spise litt ekstra i forbindelse med treningsøktene dine. Da vil du få i deg nok helt uten at du trenger å tenke over det.

Eksempler på gode kilder til karbohydrater er grovbrød og andre grove kornprodukter, havregryn, frukt og grønnsaker, fullkornsris og -pasta, bønner og andre belgvekster. Gode kilder til proteiner er blant annet kjøtt, fugl, fisk og skalldyr, egg, melk, ost, yoghurt og andre meieriprodukter.

Ellers er dette er våre generelle anbefalinger for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

I denne artikkelen kan du lese mer om hva du bør spise i forbindelse med trening og her kan du lese om kalorier og hvor mye mat man trenger.

Hvis du synes dette med mat, kropp og trening er vanskelig eller har flere spørsmål, vil jeg råde deg til å ta en tur til helsesykepleier på skolen din. Helsesykepleier kan mye om dette og vil kunne komme med gode råd tilpasset akkurat deg.

Jeg legger også ved noen flere nyttige artikler som forklarer mer om trening og kosthold som du kan titte på.

Ønsker deg alt godt og lykke til videre med treningen din!

Vennlig hilsen lege og ernæringsfysiolog, ung.no