Må jeg spise sunt for å bygge muskler?

Hei, og takk for at du skriver til oss i ung.no.

Så flott at du trener og er aktiv! Fysisk aktivitet, sammen med et sunt og variert kosthold, er viktig for en god helse og sterk kropp - både nå og i fremtiden.

For å bygge muskler må du både:

1) Trene styrke med tung belastning, gjerne så tungt at du kun klarer 4-8 repetisjoner før du må ta pause. Husk også at du må ha god tålmodighet før du ser resultatene.

2) Være i et energioverskudd - det vil si at du må spise flere kalorier enn hva du forbrenner.

Du trenger ikke å telle kalorier for å få til dette. Det er nok å være bevisst på å spise gode måltider, gjerne hver 3.-4.time, og at du spiser litt ekstra i forbindelse med treningsøktene. Vi har skrevet en egen artikkel om hva du bør spise før og etter trening for å få best utbytte av treningen.

Les mer: Dette bør du spise før og etter trening

Generelt anbefales det å fokusere på et sunt og variert kosthold. Måltidsrytmen bør være jevn, med 3-4 hovedmåltider hver dag. I tillegg bør du alltid spise litt ekstra i forbindelse med treningsøktene. Forskning viser dessuten at det er lurt å spise litt protein til alle måltider. Gode kilder til proteiner i kostholdet er blant annet kjøtt, fugl, fisk, egg, melk, ost, yoghurt og andre meieriprodukter.

Ellers er dette våre generelle råd for et sunt og variert kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Jeg legger ved en artikkel der du kan lese mer om hvordan du kan spise sunt og variert.

Jeg håper dette var til hjelp, og ønsker deg alt godt!

Vennlig hilsen

Klinisk ernæringsfysiolog, ung.no