Hva burde jeg spise når jeg trener? Må jeg telle kalorier?

Jente, 18

Jeg har lyst til å begynne å trene mer, for liker f.eks. og klatre men har ikke så mye styrke til det. Jeg har funnet et program for nybegynner jeg tror jeg kan bruke, og hvor jeg kan trene med bare utstyr hjemme. Det jeg sliter mest med er selve spisingen. Jeg tror ikke jeg spiser nok til å trene, og har skikkelig dårlige spisevaner, som f.eks. at jeg ofte glemmer å spise, så blir noen dager bare 1 eller 2 måltid om dagen. Jeg har lyst til å få bedre vaner, men vet ikke hvordan jeg skal begynne. Har eller ikke så lyst til å telle kalorier og sånt kjempepresist, fordi jeg har alltid hatt et ganske dårlig forhold til mat. Jeg er ok med å estimere kalorier og sånt, vil bare ikke bli helt besatt eller oppslukt av det. Vet også veldig lite om ernæring og sånt, bare vet at det er viktig for at treningen skal "funke". Har heller ikke hatt gym siden sånn 6. klasse, så føler at jeg virkelig starter på 0 fysisk også.

Hei, og takk for at du skriver til oss i ung.no.

Så flott at du har fokus på å få i deg nok og næringsrik mat når du trener! Å spise nok, sunn og næringsrik mat sammen med regelmessig fysisk aktivitet er viktig for en sunn og sterk kropp.

Når det gjelder hva du bør spise når du trener så mye anbefales det generelt å fokusere på et sunt og variert kosthold. Det er altså ikke nødvendig å følge en spesifikk diett - det beste vil være å spise sunt og variert og sørge for at kroppen din får nok næring gjennom maten som du spiser for at den skal få utvikle seg slik som den skal. Måltidsrytmen bør være jevn, med 3-4 hovedmåltider hver dag og 1-2 mellommåltider avhengig av hvor fysisk aktiv du er. I tillegg bør du alltid spise litt ekstra i forbindelse med treningsøktene.

Forskning viser dessuten at det er lurt å spise litt protein til alle måltider. Gode kilder til proteiner i kostholdet er blant annet kjøtt, fugl, fisk, egg, melk, ost, yoghurt og andre meieriprodukter.

Vi har skrevet en artikkel om akkurat dette som jeg syntes du burde lese her: dette bør du spise før og etter trening.

Ellers har vi noen generelle råd for sunt kosthold som du kan se litt på:

Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Det kan være lurt å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
Drikk vann som tørstedrikk.
Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Jeg legger ved et par flere artikler om hva du kan gjøre for å spise et sunt og variert kosthold, samt hvilke vaner du kan innføre for en god hverdag. Du trenger altså ikke å telle kalorier. Prøv heller å ha en jevn måltidsrytme og følg kroppens sulthets- og metthetssignaler.

Jeg håper dette var til hjelp, og ønsker deg alt godt!

Vennlig hilsen

Klinisk ernæringsfysiolog, ung.no

Besvart: 14.10.2026