Hopp til hovedinnholdet

Styrketrening, vekst og pubertet

Rom med vekter for å trene styrke (colourbox.dk)
Styrketrening: Styrketrening er bra for kroppen. Ikke bare blir du sterkere, det kan være med på å forebygge skader, gjøre at du presterer bedre i idretten din, og bidra til bedre helse.

Kan jeg stoppe å vokse hvis jeg trener med tunge vekter? Hvordan får jeg raskt store og tydelige muskler? Jeg trener mer enn kameratene mine. Hvorfor har de større muskler enn meg?

Offentlig og kvalitetssikret
Rom med vekter for å trene styrke (colourbox.dk)
Styrketrening: Styrketrening er bra for kroppen. Ikke bare blir du sterkere, det kan være med på å forebygge skader, gjøre at du presterer bedre i idretten din, og bidra til bedre helse.

Styrketrening er bra for kroppen. Ikke bare blir du sterkere, det kan være med på å forebygge skader, gjøre at du presterer bedre i idretten din, og bidra til bedre helse. Det kan også gjøre musklene større, og skjelettet sterkere.

Større muskler er noe mange ønsker seg, og gjerne på kort tid. Men musklene reagerer annerledes på trening når man er ungdom og under utvikling enn når man er voksen.

I denne artikkelen forklarer vi hvordan resultatene av styrketrening henger sammen med pubertet, og gir råd om hvordan du kan trene styrke i ungdomstiden.

 

Styrketrening og skader

Før trodde man at å trene med for tunge vekter kunne hemme veksten, men det er ingen forskning som har kunnet bekrefte at dette stemmer. Men de delene av knoklene som gjør at skjelettet vokser (vekstsoner), er myke helt frem til vi er ferdig utvokst, og der kan det skje skader som kan påvirke utviklingen av knoklene negativt. Det er særlig ved overdreven styrketrening, svært tunge vekter og feil teknikk at slike skader kan oppstå. Det kan også skje skader på muskler og sener, på samme måte som hos voksne.

Skadene som kommer av styrketrening skjer som regel på grunn av at man har dårlig teknikk, ikke har fått god instruksjon eller blir fulgt opp av trenere, og for høy treningsmengde.

For å unngå skader, er det altså veldig viktig at du får hjelp av en som har god kunnskap om styrketrening til å instruere deg i øvelser, slik at du blir helt trygg på teknikken, sette opp et program, og følge deg opp. Det er også viktig å ikke øke treningsmengden og motstanden for raskt, men gjøre dette gradvis, og la kroppen bli vant til de nye belastningen.

Finn riktig treningsmengde

Mange driver med annen idrett eller trening i tillegg til styrketrening, og det er viktig å passe på at ikke den totale treningsbelastningen blir for stor. Det er når kroppen hviler at den bygger seg opp igjen etter trening, og blir klar til en ny økt.

Hvis treningsmengden blir for stor, kan det lett oppstå skader. Snakk gjerne med treneren din, og få råd om hvor mye du kan og bør trene utenom de faste treningene.

Hvis du ikke er vant med styrketrening fra før, bør du også starte forsiktig, og gi kroppen tid til å venne seg til denne type trening.

Hva skjer med musklene i puberteten

I løpet av oppveksten får du gradvis større muskler på samme måte som resten av kroppen vokser. Gutter og jenter er omtrent like sterke frem til puberteten, og det er ikke så stor forskjell på hvor store muskler man har. Men i puberteten vokser musklene til gutter mye, blant annet på grunn av at produksjonen av kjønnshormonet testosteron skyter fart.

Særlig øker muskelmassen hos guttene mye i overkroppen sammenlignet med hos jenter, som er med på å gjøre at kroppsformen blir mer ulik hos jenter og gutter.

Hos jenter er det omvendt. Da er det kjønnshormonet østrogen som produseres, og som gjør at kroppen forandrer seg mye, og gjør seg klar til å kunne få barn. Jenter får faktisk mer kroppsfett sammenlignet med muskelmasse. Og mens guttene ofte blir mye sterkere og får bedre kondisjon i løpet av puberteten, kan jenter oppleve at de kommer i litt dårligere form, eller at fremgangen på prestasjoner stopper litt opp.

Under puberteten kan jenter også ha lavere tåleevne for treningsbelastning, og dermed være utsatt for flere skader. Dette kan være frustrerende, men det er helt normalt og naturlig.

 

Genene dine påvirker musklene

Etter puberteten går både jenter og gutters kropp inn i en mer stabil fase, og fremgangen på trening er mer lik igjen.

Før puberteten vokser altså ikke musklene så mye, selv om du trener, men de kan vokse litt. For de aller fleste er det altså ikke realistisk å få hverken sixpack eller markerte muskler i denne alderen, og spesielt ikke på kort tid. Men du kan allikevel bli sterkere. Det tror vi har å gjøre med at det skjer tilpasninger mellom nervesystemet og musklene, sånn at vi lærer oss å utnytte musklene våre bedre. Og styrketrening i denne alderen legger et godt grunnlag, også for at musklene kan bli større senere.

Allikevel ser vi at noen har tydelige muskler også før de er kommet i puberteten. Dette har antakeligvis mye å gjøre med at genene våre bestemmer mye for hvordan musklene våre blir, og hvor lett de vokser.

 

Forskjellig utgangspunkt

Det kan være frustrerende å se kameratene som kommer i puberteten før deg raskt blir både sterkere og får større muskler, til tross for at dere trener nesten likt. Men det betyr altså ikke at treningen du gjør er nytteløs. Så vær tålmodig.

Også etter puberteten vil det være forskjellig fra person til person hvordan kroppen responderer på trening. Noen får rett og slett lettere større muskler enn andre, andre igjen får lettere bedre kondisjon.

Vi har alle forskjellig utgangspunkt, og vi kan ikke forme kroppen vår til å bli lik en annen.

Det som er viktig er å ha en sunn og sterk kropp, og ha det gøy med styrketrening.

Hvordan bør jeg trene da?

Du bør alltid få instruksjon i øvelser av en som kan det. Det kan være en trener, fysioterapeut, personlig trener, eller noen andre du kjenner som har god kunnskap om trening. Denne personen bør følge deg opp sånn at dere begge er trygge på at du utfører øvelsene riktig. Dette er særlig viktig når du trener med vekter.

Det er forskjell på hvordan man kan og bør trene når man er 12-13 år, og når man er 17-20 og eldre. Selv om mange voksne ofte trener for å oppnå resultater på kort tid (og man kan jo diskutere hvor lurt det egentlig er), er det ikke sånn man bør trene i ungdomstiden. Da må man ha et lengre perspektiv, og tenke at man legger grunnlaget for å ha en sunn og sterk kropp gjennom hele livet. Du venner kroppen til styrketrening og annen trening, og får igjen for det senere.

Et generelt råd er at man uansett alder trener hele kroppen, og ikke kun deler av den. Velg gjerne øvelser hvor store deler av kroppen er involvert, fremfor øvelser for isolerte muskelgrupper.

 

Bruk egen kroppsvekt

Før puberteten bør man trene øvelser med kun egen kroppsvekt, og eventuelt lette vekter. Fordelen med denne type trening er at man får trent mange muskelgrupper samtidig, og i tillegg trener man stabilitet og balanse. Slike øvelser er også med på å gjøre kroppen vant til bevegelsene, og å lære seg riktig teknikk er viktig. Som sagt kan styrketrening i denne alderen gjøre samarbeidet mellom nervesystemet og muskulaturen bedre (koordinasjon). Hvis man senere vil trene med vekter, er det en fordel at kroppen er blitt vant med bevegelsene fra før.

Øvelser med egen kroppsvekt kan være veldig tunge, og gir god effekt uansett alder. Se forslag til øvelser her.

Etter hvert som man blir vant til øvelsene og gjennomgår puberteten, kan man økte den ytre motstanden noe, altså trene med litt vekter. Men man behøver ikke, og det bør gjøres i samarbeid med en trener eller andre som har god kunnskap om styrketrening hos ungdom.

Som nevnt tidligere skal man ha fokus på riktig teknikk, og ikke ha for tunge vekter. Husk at det er under puberteten at risikoen for skader på knoklene er størst.

Når du nærmer deg ferdig utvokst kan du ha tyngre vekter, og eventuelt mer fokus på å øke muskelmassen hvis dette er noe man ønsker.

Men du behøver ikke trene med vekter selv om du blir eldre. Øvelser med egen kroppsvekt gir god effekt uansett alder, og kan gjøres veldig tunge og utfordrende. Du kan også bruke strikker, slynger, ringer eller lignende for å gjøre øvelsene tyngre eller mer utfordrende.

Finn ut hva slags styrketrening du liker.

Oppsummering

  • Musklene vokser ikke på samme måte før puberteten som etter, og anbefalingene for hvordan man bør trene er ulike avhengig av alder.

  • Man bør ikke trene med tunge vekter før knoklene er ferdig utvokst (16-20 års alder)

  • Uansett alder det det viktig med fokus på riktig teknikk for å unngå skader.

  • Velg øvelser hvor du bruker store deler av kroppen.

  • Få instruksjon og oppfølging av noen som har kunnskap om styrketrening.

  • Finn styrketrening du trives med.

Skrevet av:
Fysioterapeuten
Kilder:
www.nhi.no, www.olympiatoppen.no, www.tidsskriftet.no og Styrketrening – i teori og praksis (2010) Gyldendal Norsk forlag
Sist oppdatert:
05.09.2018
Var dette til hjelp?
Var dette til hjelp?

Spørsmål og svar

Kommer jeg til å få større kropp og bli større rundt lårene av å gå på ski?
Hei Takk for spørsmålet ditt. Hvordan kroppen blir påvirket av trening er veldig individuelt. Noen får raskt større muskler, andre opplever ikke...
Hva skjer hvis jeg spiser sukker etter trening?
Hei At du spiser sukker etter trening vil ikke være noe hinder for at du kan bygge muskler. Derimot er det viktig å få i seg karbohydrater etter t...
Hvordan kan jeg trene for å få større lår og rumpe?
Hei Takk for spørsmålet ditt. Så flott at du har kommet i gang med trening! Det er som regel helt ufarlig å trene styrkeøvelser for rumpe og lå...
Vil jeg miste musklene hvis jeg går ned i vekt?
Hei Så flott at du har kommet i gang med trening og sunnere mat! Hvis man ligger i energiunderskudd, altså får i seg mindre energi enn det man bru...
Hvordan bli tynn fort?
Hei Jeg vil ikke anbefale deg å bli tynn fort, men heller endre livsstilen din slik at du går ned i vekt på en sunn og forsvarlig måte.  Det er...
Jeg liker ikke rumpen min. Hvordan kan jeg trene for å bli fornøyd?
Hei Takk for spørsmålet ditt. Så synd å høre at du er så lite fornøyd med rumpen din, og at dette er noe du tenker så mye på. Kroppsformen,...
Kan man slutte å vokse av å trene styrketrening?
Hei Det at man kan slutte å vokse av å trene hard styrketrening er en myte. Tvert imot, så er det faktisk veldig sunt for skjelettet å trene styr...
Hvor lenge må jeg trene for å få muskler.
Hei Takk for spørsmålet ditt. Så fint at du er aktiv med trening. Det er ikke først og fremst lengden på treningsøktene som avgjør hvor raskt ...
Hjelper det å trene styrketrening når ikke musklene vokser?
Hei Så flott at du trener! Jeg skjønner godt at du synes det er vanskeligere å få trent kondisjon på vinteren. Et tips til det er å gjøre økte...
Brytes musklene ned hvis jeg ikke får i meg nok protein?
Hei Takk for spørsmålet ditt. Så fint at du er så aktiv med trening! I den alderen du er nå, bygger ikke kroppen muskler på samme måte som den...
Jeg får mindre sæd etter at jeg har begynt å trene
Hei gutt 15 år   Det er ingen sammenheng mellom å trene regelmessig og mindre sædutløsning.   Sædmengden varierer fra gang til gang. Hvis m...
Vil jeg miste muskler når jeg begynner med fotball igjen?
Hei Takk for spørsmålet ditt. Så fint at dere har trent litt annerledes i sesongpausen! Styrketrening gir jo i tillegg til større muskler mange g...
Får jeg like god effekt av å trene som de som er høyere enn meg?
Hei Takk for spørsmålet ditt. Så fint at du er aktiv med styrketrening. Styrketrening gir effekt uansett alder, men effektene vil variere noe avhe...
Hvordan kan jeg med cøliaki gå opp i vekt?
Hei! Det skal ikke være noe problem for deg som har cøliaki å gå opp i vekt. Det er viktig at du spiser riktig (glutenfritt) for å reparere slim...
Hvordan trene styrke og få fremgang uten å gå opp i vekt?
Hei! Dette høres ikke noe bra ut. Når man trener styrke med tunge vekter, så vil man bygge muskelmasse. Dette kan vises på vekten. Hvis man ikke ...
Bør jeg drive med vekttrening eller egenvektstrening?
Hei Så flott at du trener styrketrening, det har du god nytte av som håndballspiller. Det er ikke sånn at du må trene med vekter for å bli sterk...
Jeg vil få større biceps og at folk skal få et bedre inntrykk av meg.
Hei Jeg skjønner godt at du vil at folk skal få et positivt inntrykk av deg. Og det er det nok mange som får også. Men ingen blir likt av alle, o...
Hvordan får jeg sixpack, vet at jenter liker dette.
Hei Gutt, 13 år! Takk for at du sender inn spørsmål til ung.no.  Når man er 13 år er det fint med trening og aktivitet, men det er viktig å h...
Hvorfor får jeg ikke fremgang etter styrketrening?
Hei Sånn jeg forstår det, opplever du ikke å få fremgang på treningen din. Uten å vite mer om hvordan du trener, er det vanskelig å svare på ...
Se alle