Hva skal man spise for å bygge muskler og utholdenhet? Hva er forbrenning?

Hei!

Takk for spørsmålet ditt til oss i ung.

Så flott å høre at du har funnet glede i både kondisjon- og styrketrening. Det høres ut som du trener veldig mye og da er det ekstra viktig å spise nok for å prestere bedre.

Prinsippet for å bygge muskler er at man må få i seg nok energi (kalorier) og næringsstoffer (spesielt protein) til at kroppen går litt i et energioverskudd. Det er derfor viktig å passe på at man får i deg nok mat hver dag og at man spiser litt ekstra i forbindelse med treningsøktene man har, spesielt siden du trener såpass mye og hardt som du gjør.

Jeg vil råde deg til å lese mer spesifikt om kosthold i forbindelse med trening i artikkelen vår.

Jeg vil anbefale deg å forsøke å følge rådene i artikkelen vår. Kroppen vår er også ekspert på å regulere hvor mye mat vi trenger, hvor mye vi forbrenner og hvor sultne vi er. Dette styrer den ut fra hvor aktive vi er og hvor mye vi spiser. Vi trenger ikke å telle kalorier for å få i oss riktig mengde mat, alt vi trenger å gjøre, er å spise regelmessig, normale porsjoner og følge kroppens egen sult- og metthetsfølelse.

Husk også at hvis man spiser for lite og trener mye, så vil man kunne havne i energiunderskudd og oppleve REDs som gir konsekvenser både for prestasjon og helse. Påkjenningen på kroppen bli større, det er lettere å få skader og du får ikke bygget deg opp skikkelig. Spesielt de dagene du trener er det viktig at du spiser nok, men også ellers.

Du kan også ta en titt på disse artiklene hvor du kan du lese mer om hva som skjer i kroppen din når du trener og om styrketrening og muskelvekst i puberteten.

Når det gjelder forbrenning så er det prosessen hvor kroppen bruker det du spiser og drikker til å lage energi/kalorier som kroppen kan bruke.

Man kan forbrenne kalorier på tre måter:

1. Hvileforbrenning: Den mengden kalorier som man forbrenner når man ligger helt i ro. Dette er energi som går med til å drifte alle prosessene inne i kroppen hver eneste dag og er relativt lik hele tiden.
2. Aktivitetsforbrenning: Den mengden kalorier som brukes på bevegelse, og dette er alt av bevegelse i hverdagen og trening. Det er her man har størst mulighet til å påvirke egen forbrenning.
3. Termisk effekt av mat: Hver gang man spiser øker forbrenningen litt for å fordøye det man akkurat spiste. Denne typen forbrenning er så liten at vi ikke pleier å tenke på denne.

Hvis man legger sammen alle disse måtene å forbrenne kalorier på i løpet av en dag, så får man vår totale forbrenning. Hva du forbrenner er også ditt behov for energi for å holde seg vektstabil.

Muskler bruker mye energi, og dermed kan man si at jo større muskler man har, jo mer forbrenner man. Hvis man spiser mer enn man forbrenner blir dette lagret som fett, som kroppen kan bruke når det trengs. Hvis man er i lite bevegelse gir dette lavere forbrenning enn hvis man trener og beveger seg regelmessig. Gener kan spille inn på forbrenningen, men dette er ikke fullt ut forstått.

Her kan du lese om forbrenning og vektendring.

I disse artiklene kan du lese mer om kalorier og hvor mye mat man trenger, samt hva som skjer med kroppen din hvis du spiser for lite.

Jeg forstår godt at du syntes dette er litt komplisert. Hvis du syntes dette med kalorier og vekt er vanskelig vil jeg råde deg til å ta kontakt med helsesykepleier på skolen, helsestasjon for ungdom eller fastlegen din. De kan alle hjelpe deg med gode råd tilpasset akkurat deg.

Ønsker deg alt godt - Håper dette var et svar på det du lurte på!

med vennlig hilsen klinisk ernæringsfysiolog