Hvordan kan jeg gå opp vekt på en sunn måte?

Hei!

Fint at du er opptatt av å ha et sunn kropp og et sunt forhold til mat. Dette er veldig viktig, spesielt i ungdomstiden da kroppen er i stor utvikling og vekst.

Hvordan man ser ut og hvor mye man veier er for en stor del bestemt av genen våre. Vi er alle født med ulike gener som i stor grad styrer hvor høy forbrenning vi har, altså hvor mye kalorier kroppen vår bruker på å holde oss i gang.

Kroppen vår bruker kalorier hele tiden, selv når man ligger helt i ro. Men den bruker mer kalorier når vi er i aktivitet. De som er mye aktive har høyere forbrenning enn de som er lite aktive. Noen er født med gener som gir veldig høy forbrenning, de kan spise mye og være lite aktive uten å legge på seg, mens for andre er det motsatt.

Hvor mange kalorier hver enkelt trenger er individuelt. Det kommer an på flere faktorer som kjønn, alder, høyde, vekt, fysisk aktivitetsnivå og gener. Jeg kan derfor ikke gi deg noe eksakt svar på hvor mange kalorier akkurat du trenger for å holde vekten stabil eller gå opp i vekt, men generelt kan jeg si at 1500 kcal er lite da en 16 år gammel jente veldig grovt beregnet trenger rundt 2300 kcal per dag, og ofte mer på dager med trening.

Kroppen vår er ekspert på å regulere hvor mye mat vi trenger, hvor mye vi forbrenner og hvor sultne vi er. Dette styrer den ut fra hvor aktive vi er og hvor mye vi spiser. Vi trenger ikke å telle kalorier for å få i oss riktig mengde mat, alt vi trenger å gjøre, er å spise regelmessig, normale porsjoner og følge kroppens egen sult- og metthetsfølelse. Når man trener er det viktig å spise litt ekstra i forbindelse med treningsøkten.

Når det gjelder vektoppgang er prinsippet at man må tilføre kroppen mer kalorier enn man forbrenner. Dette innebærer generelt at man spiser litt oftere og litt mer til hvert måltid og at man velger matvarer med mye energi. Det vil først og fremt si matvarer som inneholder mer fett, fortrinnsvis av den sunne typen.

• Bruk et tykt lag myk margarin på brødet
• Bruk mye pålegg, helst kaloririke: majones, rekesalat, italiensk salat o.l, remulade, peanøttsmør, makrell i tomat. Eller proteinrike: leverpostei, ost, kjøttpålegg, fiskepålegg, egg.
• Bruk lettmelk eller helmelk som drikke til måltidene
• Rør inn 1-2 ss raps-/olivenolje i yoghurt og havregrøt
• Lag supper og sauser med ekstra smør/margarin, matolje eller fløte
• Ha raps-/olivenolje på salaten
• Ha raps-/olivenolje i smoothie
• Bruk ofte fet fisk (laks, makrell, ørret, kveite) i stedet for mager fisk (torsk, sei)
• Ikke la det gå mer enn 3 timer mellom hvert måltid
• Spis kveldsmat hver dag
• Unngå å bruke lettprodukter
• Nøtter er veldig kaloririke, og kan spises som et mellommåltid eller på slutten av et måltid. Spis gjerne 2 never nøtter (mandler, valnøtter) flere ganger om dagen
• Matolje kan tilføres i overraskende mye mat. Velg rapsolje eller olivenolje, da disse har det sunneste fettet.

Forsøk å følg en del av disse rådene. Ha også litt tålmodighet, men opplever du ikke noen endringer i løpet av noen måneder, så kan du gjerne ta en tur innom helsesykepleier og spørre henne om flere råd.

Jeg legger også ved noen nyttige artikler som jeg synes du bør ta en titt på.

Vennlig hilsen, ernæringsfysiologen