Hvor mange kalorier skal jeg ha daglig? Gutt 14 på 65 kg.

Hei!

Hvor mange kalorier hver enkelt trenger er individuelt. Det kommer an på følgende: vekt, høyde, kjønn, fysisk aktivitetsnivå, genetikk (hvor høy forbrenning man har) og om man skal opp/ned eller holde vekten.

Det er ikke vanlig å forholde seg til akkurat antall kalorier kroppen trenger. Så lenge man lytter til kroppens sult- og metthetsfølelse, og gjør tilpasninger hvis vekten går oppover eller nedover, så reguleres dette av seg selv. Antall kalorier man trenger er bare et omtrentlig tall, og det har ikke noe for seg å følge dette tallet slavisk. Fra dag til dag så spiser man litt ulike mengder kalorier. Én dag spiser man 200 kalorier for lite, en annen dag 400 kalorier for mye. I løpet av en lengre periode så utjevner dette seg, og kroppen er veldig flink til å regulere forbrenning og sultfølelse etter hvor mye vi har spist de siste dagene.

Du må derfor ikke tenke dagsbehovet ditt i form av kalorier, fokuser heller på å ha en regelmessig måltidsrytme, samt et sunt kosthold.

Vær klar over at du som 14-åring skal opp i vekt i årene fremover, du må derfor ikke spise mindre selv om du legger på deg. Hvis man legger på seg veldig raskt, at man kilo kommer på i løpet av 1-2 måneder, kan det hende at man gjør noe feil i kostholdet, og da kan man snakke med helsesykepleier (helsesøster) om dette.

Dette er våre generelle anbefalinger for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost. 
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk. 
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Hva er kalorier og hva brukes det til?

Vennlig hilsen

klinisk ernæringsfysiolog, for ung.no