Hvor mange kalorier trenger jeg?

Hei!

Så fint at du tar kontakt med oss i ung.no.

Hvor mange kalorier hver enkelt trenger er individuelt. Det kommer an på flere faktorer som kjønn, alder, høyde, vekt, fysisk aktivitetsnivå og gener (hvor høy forbrenning man har). Jeg kan derfor ikke gi deg noe eksakt svar på hvor mange kalorier akkurat du trenger, men veldig generelt trenger en 14 år gammel jente mellom 2000-2300 kcal per dag. På dager med trening og dersom man er mye aktiv, kan det være behov for mer.

Kroppen vår er ekspert på å regulere hvor mye mat vi trenger, hvor mye vi forbrenner og hvor sultne vi er. Dette styrer den ut fra hvor aktive vi er og hvor mye vi spiser. Vi trenger ikke å telle kalorier for å få i oss riktig mengde mat, alt vi trenger å gjøre, er å spise regelmessig, normale porsjoner og følge kroppens egen sult- og metthetsfølelse. 

Det er ikke nødvendigvis så bra å fokusere for mye på kalorier og hvor mye mat man trenger. Hvis man begynner å telle kalorier og fokusere for mye på å ikke gå opp i vekt, så kan man bli veldig opphengt i dette.

Du kan lese mer om kalorier og hva det brukes til her.

Ut ifra dine opplysninger om alder, kjønn, høyde og vekt er du helt normalvektig og bør ikke gå noe mer ned i vekt. Grunnen til dette er at det i barne- og ungdomsårene skjer store endringer i kroppen din. Både skjelettet, muskulaturen og hjernen din utvikler seg mye, og for at dette skal skje optimalt er kroppen din helt avhengig av å få tilført nok energi og næringsstoffer. Gjør den ikke det, kan det i verste fall føre til sykdom.

Her kan du lese mer om hva som skjer med kroppen din hvis du spiser for lite.

Fremfor å telle kalorier vil jeg derfor råde deg til å fokusere på det å ha et sunt og variert kosthold, samt å være i daglig fysisk aktivitet. De norske helsemyndighetene anbefaler at man er i fysisk aktivitet minst 60 minutter daglig. Aktiviteten bør være variert og bestå av alt fra rolige gåturer til sykling, løping, styrketrening, ballspill osv.

Når det gjelder kostholdet er dette våre generelle råd:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Følger du disse rådene både når det gjelder fysisk aktivitet og kosthold, vil du mest sannsynlig oppnå en sunn, frisk og sterk kropp uten at du går for mye ned i vekt.

Dersom du synes dette med kropp, trening og mat er vanskelig, eller har flere spørsmål, vil jeg anbefale deg å ta en tur til helsesykepleier på skolen din. Hun/han har møtt mange i denne situasjonen og vil kunne komme med flere råd tilpasset akkurat deg.

Jeg legger også ved noen nyttige artikler som du kan titte på. Ønsker deg alt godt og lykke til videre!

Vennlig hilsen, ernæringsfysiologen