Hvor mye burde jeg veie? Hvor mye må jeg spise for å gå opp?

Gutt, 17

Hei! Mitt spørsmål kort og enkelt er: Hvor mange kCal trenger jeg for å ha en rolig vektoppgang? Jeg trener 2-3 timer hver dag(2t ganske hard styrke, 1t kondisjon), Jeg er 191cm og veier 84 kg, vet at dette er en grei vekt hvis du bare ser på tallene og de forskjellige kalkulatorene rundt omkring. Jeg har en ganske stor beinbygging(ribbeina mine er veldig veldig store, altså brystet). Det ser ut som at magen min buler innover, noe den faktisk gjør hvis man ser meg fra rett vinkel. Regnet ut hva jeg spiste på en dag og det var da ca 4700kCal(200g protein daglig). Vekten varierer veldig, en dag kan jeg veie 80kg, en annen 86kg, men den er som oftest på 84kg. Jeg vil bygge muskler. Hvilken vekt tenker dere er fin for meg? Vet at de som løfter vekter som meg burde veie mer enn de som ikke løfter.

Svar

Spørsmålet og svaret er mer enn ett år gammelt. Endringer i lovverk og regelverk kan ha skjedd etter den tid. Se spørsmål og svar som ligner for nyere spørsmål.

Hei!

Det blir nok helt umulig for meg å si akkurat hvor mye du burde veie. Som du sier selv er ikke tallene dine unormale, så ut i fra det er det vanskelig å si hva som er optimal vekt for deg. Kanskje du ikke bør henge deg så mye opp i vekttallet, men heller fokusere på hvordan du føler deg? Hvis du ønsker å trene og gå opp i vekt, så er jo det helt greit. Det spiller vel ikke så stor rolle hva vekta sier, så lenge du får i deg nok mat og trener godt.

Det er også veldig vanskelig for meg å estimere hvor mange kalorier akkurat du trenger for å gå opp i vekt. Skal man klare det, må man ha en grundig gjennomgang av kostholdet, samt gjerne måle kroppsmassesammensetning på en avansert vekt. Det er ikke så lett å få til, da det er få klinisk ernæringsfysiologer som driver med sånt.

Hvis det er sånn at du ikke går opp i vekt på den maten du spiser nå, så må du spise mer. Det trenger ikke bety at du skal spise større porsjoner, du kan også spise mer energitett, altså få inn mer kalorier i den maten du spiser. Den enkleste måten å få til det på er ved å øke fettinntaket, og man bør da spise mer av det sunne fettet.

Her er mine beste råd for å øke vekten:

Bruk et tykt lag myk margarin på brødet
Bruk mye pålegg, helst kaloririke: majones, rekesalat, italiensk salat o.l, remulade, peanøttsmør, makrell i tomat. Eller proteinrike: leverpostei, ost, kjøttpålegg, fiskepålegg, egg.
Bruk lettmelk eller helmelk som drikke til måltidene
Rør inn 1-2 ss raps-/olivenolje i yoghurt og havregrøt
Lag supper og sauser med ekstra smør/margarin, matolje eller fløte
Ha raps-/olivenolje på salaten
Ha raps-/olivenolje i smoothie
Bruk ofte fet fisk (laks, makrell, ørret, kveite) i stedet for mager fisk (torsk, sei)
Ikke la det gå mer enn 3 timer mellom hvert måltid
Spis kveldsmat hver dag
Unngå å bruke lettprodukter
Nøtter er veldig kaloririke, og kan spises som et mellommåltid eller på slutten av et måltid. Spis gjerne 2 never nøtter (mandler, valnøtter) flere ganger om dagen

Matolje kan tilføres i overraskende mye mat. Velg rapsolje eller olivenolje, da disse har det sunneste fettet.

Pass på at du ikke trener for mye, det går faktisk an. Det er fint med minimum én hviledag i uka, kroppen trenger tid til å restituere seg. Vær også klar over at det ikke er lite lett å bygge muskler om du løper mye. Det høres ut som du løper daglig, og det kan gjøre det vanskeligere for deg å legge på deg. For helsa sin del holder det at du driver med kondisjonstrening et par dager i uka, også kan du heller fokusere på styrke de andre dagene, ettersom du ønsker mer muskelmasse.

Vennlig hilsen

klinisk ernæringsfysiolog, for ung.no

Besvart: 28.4.2019

Oppdatert: 28.4.2019